Nalika teka kanggo ngilangi bobot, paling kita tindakake rumus prasaja: ngobong kalori luwih + mangan kalori kurang = bobot awak. Latihan minangka salah sawijining cara kita nyoba ngobong kalori sing luwih akeh, supaya kita bisa nggayuh gym utawa njupuk sepasang bobot ing pikirane, pungkasane kita bakal weruh nomer kasebut kanthi cepet. Sayange, ora sengaja bisa nglakoni apa-apa, soko sing kerep ngganggu latihan anyar.
Yen sampeyan nindakake kabeh latihan iki, sampeyan kudu kalah bobot , bener?
Bebener iki, ngleksanani minangka bisnis rumit lan ana sawetara perkara sing bisa mengaruhi kalori sing dibakar. Ngerti apa sing bakal mbantu sampeyan nyetel gol nyata lan entuk paling metu saka latihan.
Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot kanthi ngleksanani , sampeyan bisa uga nggunakake kalkulator aktivitas kanggo nemtokake jumlah kalori sing dibakar. Contone, yen sampeyan wis 165 lbs lan sampeyan jogging kanggo 30 menit, kalkulator iki nuduhake sampeyan wis ngobong babagan 371 kalori. Ora becik kanggo olah raga 30 menit, sampeyan bisa mikir, nanging sampeyan entuk crita kabeh? Ora persis. Ana sawetara perkara liyane sing kudu dipikirake nalika latihan lan bobot awak.
Kalori Bersih vs Kalori Gross
Paling kalkulator nggunakake kegiatan, durasi latihan lan bobot sampeyan bakal ngasilake kalori sing diobong, utawa sing diarani kalori kotor.
Apa sing dilalekake dadi faktor kalori sing bakal dibakar nalika kita ora olahraga, uga dikenal minangka kalori net sing dibakar. Yen sampeyan jogged sak wektu sampeyan biasane nonton TV, sampeyan isih kobong luwih kalori tinimbang sampeyan, nanging sampeyan kudu ngurangi kalori sing bakal dibakar nalika nonton TV kanggo njaluk pitungan sing luwih akurat .
Sampeyan bisa uga katon kaya beda cilik, sawise kabeh, sampeyan bisa ngobong luwih saka 300 kalori jogging lan mung babagan 40 kalori nonton TV. Prabédan iki dadi penting, nanging nalika sampeyan nyoba kanggo mrédhiksi bobot awak. Kalori 40, yen ora ditemokake, bisa nambah nganti kurang luwih kilogram.
Apa sampeyan bisa nindakake : Yen sampeyan ngetutake kalori sing diobong nganggo olah raga, sampeyan bakal entuk nomer sing luwih akurat kanthi ngurangi kalori sing bakal dibakar yen ora digunakake. Contone, yen sampeyan mbakar 200 kalori nalika lumaku sajrone 20 menit lan bakal ngobong 50 kalori yen sampeyan lungguh ing komputer sajrone wektu kasebut, kalori netimu sing diobong bakal dadi 150. Sampeyan bisa ngitung kalori kanthi kalkulator aktivitas .
2. Ngleksanani Intensitas
Sampeyan mbokmenawa ngerti yen njupuk dalan sing santai ora bakal ngobong kalori kaya, ngomong, mlaku kanthi cepet kaya sampeyan bisa. Carane sampeyan bisa ngobati peran kalorone kalori. Sapérangan kalkulator, utamané ing mesin kardio kaya treadmills lan pelatih elliptical , kudu nyathet prakara kayadéné kecepatan, resistance, lan incline. Kita uga ngerti intensitas relatif saka sawetara aktivitas , nanging nggunakake informasi iki kanggo ngira yen bobot sampeyan bakal kelangan angel.
Contone, yen sampeyan ngobong 2,000 kalori saben minggu kanthi program mlaku-mlaku, sampeyan bisa uga ngira mundhut babagan 6 kilogram lemak sawise 10 minggu latihan. Masalahe, iki nganggep sampeyan mbakar 2.000 kalori saben minggu lan 6 kilogram lemak bisa ngasilake bobot 6 kilogram saka bobot awak, sing ora sengaja.
Apa sampeyan bisa nindakake : Rumus sing digunakake kanggo ngetung intensitas ngleksanani lan kalori sing diobong ora 100% akurat. Tinimbang gumantung ing nomer kasebut, sinau babagan ngawasi intensitas kanthi nggunakake tes ucapan, penasaran lan / utawa tingkat denyut target . Sampeyan bakal nemokake watesan sampeyan dhewe nalika ngrekam babagan carane sampeyan nggarap.
Sampeyan bisa ngoptimalake latihan sampeyan kanthi:
- Ngowahi intensitas : Sing luwih angel sampeyan kerja, kalori sing luwih akeh sampeyan bakar, nanging yen kabeh latihan sampeyan minangka intensitas dhuwur , sampeyan nglakoni risiko ngatasi lan ngalami luka. Miturut nggabungake macem - macem tingkat intensitas, sampeyan bakal ngrangsang sistem energi beda nalika menehi awak break saka latihan intensitas dhuwur banget. Latihan interval minangka pilihan sing apik kanggo nyambut gawe kanthi cepet nalika isih bisa ngaso.
- Nggunakake monitor denyut jantung : Monitor denyut jantung minangka alat sing apik kanggo njupuk paningalan denyut jantung ing saindhenging lathine nalika tetep sampeyan kanthi cepet. Akeh monitor uga nuduhake kalori sing diobong nalika latihan lan sampeyan bisa nggunakake nomer kasebut kanggo mbandhingake latihan lan tingkat intensitas sing beda.
3. Tipe Latihan sing Sampeyan lakoni
Nalika olahraga apa wae sing apik kanggo awak, sawetara aktivitas ngobong luwih kalori tinimbang liyane. Aktivitas bobot-bobot kaya mlaku, aerobik utawa mlaku-mlaku, ngobong kalori luwih akeh amarga gravitasi mbutuhake awak supaya luwih angel. Nalika nindakake latihan non-bobot kaya muter utawa nglangi, ora ana tekanan gravitasi ing otot, tegese kalori sing luwih murah.
Apa sampeyan bisa nindakake : Aktivitas non-bobot nduweni kaluwihan. Padha kurang nyenengake ing sendi lan sampeyan bisa kerep nglakoni kanthi luwih dawa, sing bisa mbedakake kalori kalori sing diobong karo aktivitas bobot. Nanging, salib latihan karo aktivitas impact, yen sampeyan bisa nindakake iku, ora mung bisa nggarap awak kanthi cara sing beda-beda, uga mbantu mbangun balung sing kuat lan jaringan ikat.
4. Efisiensi Mekanik
Sampeyan mbokmenawa ora tau ngira yen sing apik ing kegiatan kasebut tegese ngobong kalori sing kurang, nanging sing kaya mengkono nalika sampeyan latihan kanthi konsisten. Coba kaping pisanan sampeyan nyoba treadmill utawa mesin kardio liyane. Sampeyan mbokmenawa felt kikuk, nyekeli ril lan kuwatir sampeyan bisa tiba. Nganti wektu, gerakan dadi alam, sampeyan ora perlu mikir babagan maneh. Minangka awak sampeyan dadi luwih efisien, sampeyan mandheg ngecor energi ing gerakan sing ora perlu, sing ngasilake kalori sing kurang.
Apa sampeyan bisa nindakake : Mesthi mekanik sajrone apik. Kanthi nglereni gerakan sing aneh, awakmu luwih apik, sing mbantu nglindhungi sampeyan saka lara.
5. Ngleksanani Compensation
Soko liya sing ora kerep dianggep yaiku olahraga ngasilake aktivitas kita sajrone sasi. Yen sampeyan nglakoni latihan sing angel lan banjur turu utawa lunga mlaku-mlaku ing wayah esuk , sampeyan ora bakal nglakoni apa-apa, sampeyan lagi ngobong kalori sing kurang . Latihan uga bisa nambah nafsu makan, nyebabake sampeyan mangan kalori luwih akeh sing uga bisa sabotase gol ngurangi bobot awak .
Apa sampeyan bisa nindakake : Yen sampeyan miwiti program latihan, tetep jurnal panganan lan kegiatan kanggo entuk idea dina sing normal kanggo sampeyan. Ngaso luwih utawa mangan luwih akeh iku sing kita kerep dilakoni tanpa weruh yen latihan kasebut. Nggawe log prasaja saka aktivitas sampeyan bakal mbantu sampeyan manawa sampeyan lagi nyedhiyakake jumlah sing padha, sanajan karo latihan. Yen sampeyan kesel banget saben latihan, sing bisa dadi tandha yen sampeyan wis overdoing. Sampeyan pengin tetep gas cilik ing tank sawise paling saka latian.
6. Massa Tubuh
Ironi liyane kanthi bobot mundhut, sing luwih abot sampeyan, kalori luwih akeh sing bakal diobong kanthi latihan. Contone, wong pound 200 lb bisa ngobong babagan 400 kalori sakwise 30 menit mendaki, nalika wong 125-lb ngobong babagan 250 kalori nglakoni bab sing padha. Nalika sampeyan ngilangi bobot awakmu ngedhunake energi kurang kanggo mindhah awak, sing artine sampeyan bakal ngetokake bobot luwih alon. Iki salah sawijining alesan kenapa ilang sawetara kilogram pungkasan bisa dadi angel.
Apa sampeyan bisa nindakake : Kaping pisanan, elinga yen bobot kelangan iku apik, sanajan tegese mundhut bobot kurang alon. Kapindho, nalika sampeyan ngilangi bobot, sampeyan kudu ngitung maneh kalori sing dibutuhake lan jumlah kalori sing dibakar. Nyetel angka nalika sampeyan mbukak bisa mbantu sampeyan tetep ing trek kanthi mundhut bobot lan supaya nyusuri pinggir.
7. Genetika lan Gender
Nalika kita ngontrol akeh faktor sing gegayutan karo mundhut bobot, ana sawetara perkara sing bisa nyalahake wong tuwa kita: Gen lan jender. Gen kita asring nemtokake tingkat metabolisme , jinis serat otot lan respon genetik kanggo panganan sing beda-beda, kabeh bisa nyebabake kemampuan kanggo ngobong kalori lan ngilangi bobot. Tipe awak sampeyan muter peran ing kemampuan kanggo ngilangi bobot, kaya gaya urip sampeyan.
Gender uga bisa nimbulaké bobot awak. Wanita biasane duwe lemak awak luwih akeh tinimbang pria lan badan sing nanggapi kanthi cara sing beda-beda kanggo ngleksanani, sing bisa ngganti tingkat bobot awak.
Apa sampeyan bisa : Ngerteni manawa ana faktor genetis sing mengaruhi carane cepet sampeyan ilang bobot. Nalika sampeyan bisa niru gen tartamtu saka tuwane, sampeyan bisa mangan lan ngleksanani. Cara mung kanggo mangerteni apa awak sampeyan pancen mampu yaiku kanggo nyoba. Sawise program latihan lengkap lan nonton kalori sampeyan cara paling apik kanggo mangerteni apa sampeyan bisa nindakake awak kanthi bener.
Sampeyan bisa nggawe frustrasi nalika sampeyan miwiti olahraga lan ora ndeleng asil sing dikarepake. Sampeyan bisa uga mikir: "Apa aku salah?" Ngerti yen ana faktor liya sing bisa mbantu sampeyan dadi luwih realistis lan, mbok menawi, ngajak owah-owahan kanggo latihan supaya bisa luwih akeh saka program sampeyan. Yen sampeyan disusupi lan diwiwiti kanthi pangétungan sing ora katon, eling yen padha mung angka. Padha ora nggambarake asil nyata sing sampeyan bisa ngalami kayata rasa sing luwih apik, duweni luwih akeh energi utawa mung nduweni urip sing luwih apik saben dina.
> Sumber:
> Jakici >, John M., et al. Efek saka ngleksanani perawatan bobot 24-Wulan ing Women. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Strategi Intervensi sing cocog kanggo Mundhut bobot lan Nyegah Mentul Rega kanggo Dewasa." Posisi ACSM Stand . Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001.
> LaForge, Ralph. " Latihan Determinants saka Bobot Mundhut ." ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.