Atlet lan binaraga ana ing tekanan banget kanggo entuk tingkat kurang lemak awak lan tingkat otot sing dhuwur. Panjaluke olah raga olahraga akeh kanggo saingan nggunakake metode sing ora aman kanggo entuk gol iki. Pembatasan kalorik ekstrem, dehidrasi, olahraga berlebihan, panggunaan steroid anabolik lan diuretika anabolik umum ing kalangan atlit.
Metode Aman
Riset nuduhaké cara nyiapake saingan ora aman kanggo ngetutake kesehatan ing atlet lan binaraga . Iki bisa uga kalebu disfungsi metabolisme, masalah jantung, penurunan keruwetan tulang, ketidakseimbangan hormon lan masalah psikologis sing tambah. Iku ora umum kanggo para atlet nandhang saka kuatir, murka, swasana ati lan kelainan mangan emosi. Studi uga nuduhake kekuatan otot sing kurang lan kinerja atletik amarga gol physique njupuk prioritas liwat kesehatan lan fitness.
Miturut penelitian sing diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research, pembatasan caloric sing abot kena pengaruh anabolik. Fungsi fungsi anabolik langsung terkait karo kemampuan awak untuk membangun jaringan otot. Uga dituduhake pentinge ngleksanakake strategi nutrisi kanggo nyegah pembobolan otot nalika persiapan kompetisi.
Riset
Laporan cilik sing diterbitake ing Jurnal International Society of Nutrition Sports ditemtokake intervensi nutrisi lan kahanan sing wis kabentuk ing binaragawan enom. Tujuan sinau yaiku kanggo nduduhake pendekatan sing luwih sehat kanggo entuk fisik sing siap-siap. Atlet bisa ningkatake ukuran otot , kekuatan lan ningkatake komposisi awak tanpa nggunakake metode persiapan kontes aman utawa drastis.
Peserta sinau yaiku pria berusia 21 taun sing nyenengake kanggo kompetisi bodybuilding pertamanya ing UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Atlet entuk rong taun latihan binaraga nanging ora ana pandhuan gizi formal kajaba sumber internet lan majalah fitness. Diet dheweke kalebu papat dhaharan lan rong cemilan sing dhuwur ing protein, karbohidrat lan kurang lemak sadurunge intervensi. Dheweke uga nggabungake panganan cidra saben rong minggu nganggo pizza gedhe lan porsi es krim. Rutinitas latihanipun dumadi saka kira-kira pitung dina latihan bobot. Saben sesi fokus ing kelompok otot individu lan total jam sanga saben minggu.
Tujuane
Studi kasus cedhak luwih apik kanggo nyiapake atlet sing wis aktif. Sepakbola internasional, joki profesional, lan petinju uga mbutuhake manipulasi komposisi awak supaya bisa bersaing ing tingkat optimal. Laporan kasebut wis ngrangsang kabutuhan strategi nutrisi lan conditioning sing rinci kanggo binaragawan competitive.
Sadurunge sinau ing studi kasus kasebut ing ndhuwur, atlet berusia 21 taun nggunakne diet kanthi dhasar kanggo ngetrapake wektu nutrien . Dheweke ngonsumsi panganan awak sing khas: oat, endhog scrambled, protein whey, susu pitik, brokoli lan beras putih. Dheweke ngandhut 2128 kalori saben dina sing dipérang dadi 257g protein, karbohidrat 212 g, lan lemak 28g.
Tujuan saka intervensi iki yaiku nindakake tampilan estetis sing paling apik, ningkatake oksidasi lemak (kobong) , njaga otot lan kekuatan, lan njaga wawasan positif para atlet. Binaragawan iki melu ing sinau minangka bagian saka persiapan kontes lan 14 minggu. Dheweke kudu ngalami pemeriksaan klinis lan cathetan sing akurat ditindakake sajrone intervensi. Pengukuran dijupuk kanggo bobot awak, indeks massa badan (BMI), persentase lemak awak, upeti maksimal oksigen lan tingkat oksidasi lemak sadurunge lan ngakhiri periode uji coba.
Strategi Nutrisi luwih baik
Sajrone sinau, ahli nutrisi olahraga certified sijine bebarengan rencana meal sing kalebu loro menu kanggo nggedhekake mundhut lemak lan njaga massa lean. Menu spesifik dipérang antarane kahanan lan dina-dina. Atlet wis diawasi kanthi teliti lan nyetel menu sing digawe ing wektu 14 minggu miturut owah-owahan komposisi awak.
Rencana nutrisi ditampa kanthi becik dening atlet. Sumber karbohidrat yaiku medium indhuksi glycemic index (GI) kanggo medium kanggo ningkatake rasa kenyel nalika menehi oksidasi lemak (kobong). Dikonsumsi uga ana karbohidrat GI kanggo mulihake glikogen otot lan ningkatake rasa seneng. Protein kualitas kaya endhog lan pitik uga dikonsumsi sedina muput kanggo ningkatake massa lemak (otot). Studies nuduhake protein mangan kabeh dina ngrangsang sintesis protein otot (MPS) utawa pertumbuhan. Ngombe banyu akeh dianjurake lan intake cairan utama.
Suplemen diwatesi kanggo protein whey lan protein dhuwur (kasein) cemilan karbohidrat. Creatine monohydrate uga dimuat ing 20g saben dina kanggo limang dina pisanan lan terus ing 5g saben dina kanggo sembilan puluh telung dina.
Rencana makan intervensi sing luwih akeh lan kalori kanggo atlet. Gizi sing penting uga imbang kanggo entuk hasil panggung. Rencana makan ing ngisor iki diterbitake ing Journal of the International Society of Nutrition Olahraga sing diterusake khusus kanggo latihan utawa dina rehat:
Training Day Food:
- Meal 1: venison burger (150g), endhog poached (150g), bayem (50g)
- Meal 2: whey protein powder (60g), creatine (5g), kacang Brazil (20g)
- Meal 3: mackerel (150g), beras coklat (100g), godhong salad (50g), avokado (50g), cuka sari buah (12g)
- Meal 4: susu kalkun (155g), beras Basmati putih (100g garing), jamur (100g), minyak kelapa (12g)
- Cemilan: keju kembung full-fat (225g)
Saben dina panganan:
- Meal 1: endhog poached (150g), oats (150g), whey protein whey (50g)
- Meal 2: tuna (60g), asparagus (5g), kacang macadamia (20g)
- Meal 3: susu pitik (150g), kentang manis (100g), almond (50g)
- Panganan 4: salmon fillet (155g), beras putih Basmati (100g garing) , brokoli (100g)
- Cemilan: mousse aromaterapi protein dhuwur, minyak kelapa (225g)
Asupan total kalori saben dina: 2413 k / kal
Latihan sing luwih apik
Spesialis olahraga nyiapake rutinitas latihan terstruktur kanggo atlet liwat periode 14-minggu khusus kanggo kontes persiapan. Program kasebut kalebu sesi latihan bobot papat sing nggladhi kelompok otot utama kaping loro saben minggu. Dheweke uga ngrampungake latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) lan ngleksanani intensitas kurang ing negara sing puasa .
Hasil Unggul
Atlet ilang bobot miturut rekomendasi binaraga berasaskan bukti .5 nganti 1,0 persen mingguan. Total bobot awak liwat intervensi 14 minggu yaiku 11,7 kg utawa kira-kira 25 lbs. Persentase gajih badané kurang saka 6,8 persen sing kalebu lemak lan lemak tanpa massa (FFM). Losing sawetara FFM khas kanggo kabeh atlit ing energi negatif.
Hasil liyane kalebu tingkat detak jantung sing luwih apik lan tambah VO₂ (volume oksigen sing bisa dienggo atlet). Tingkat oksidasi lemak (kobong) uga ditampilake kanggo nambah. Temuan liyane sing nuduhake kekuwatan lan daya ora nate ngurangi massa lemak lan ora lemak. Atlet ora nglaporake masalah keluwen utawa thirst nalika intervensi. Pasinaon sadurunge nuduhake diet sing mbebayani kanggo overeating lan binging. Participant mratelakake yen dheweke ora duwe apa-apa.
Sakabèhé, intervensi nutrisi lan kahanan apik kanggo atlet. Kasil positif sing bertentangan karo mitos populer kanggo persiapan kontes bawahan. Laporan cilik nuduhake yen ora perlu kanggo ngetokake jajanan, ngilangi kelompok macronutrient penting, dehidrat utawa nggunakake volume suplemen gedhe kanggo entuk fisik panggul sing siap. Akhire, atlet sing kaping 7 saka 19 pesaing dianggep minangka pesaing fisik pisanan.
> Sumber:
> Jurnal Internasional Nutrisi lan Metabolisme Latihan, Strategi Pemikiran Alternatif kanggo Nggawe Bobot Nalika Ngapikake Mutu, Ngurangi Lemak Badan, lan Ora Dehidrasi: A Study Case of a Jockey Profesional, George Wilson et al., 2012
> Jurnal International Society of Nutrition Sports, Nutrisi lan intervensi kahanan kanggo persiapan kontes binaraga alam: studi kasus, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Riset Jurnal Kekuatan & Kondisi, Abstrak, Anabolik lan Catabolic Hormon lan Energi Balance Bodybuilders Male Sajrone Preparation kanggo Kompetisi, Mäestu, Jarek et al, 2010