Latihan Paling Apik kanggo Pemula Kegayatan
Miwiti latihan lathian anyar iku angel banget kanggo kabeh, nanging bisa uga luwih abot yen sampeyan keluwih utawa obesitas. Jenis olahraga sing paling apik kanggo wong sing gemeter ora tansah kasedhiya ing gym lokal utawa studio fitness, lan nyelehake program ing awak dhewe bisa uga ora adil lan mbingungake.
Nanging yen sampeyan abot, ngleksanani penting. Latihan bakal mbantu sampeyan ngilangi bobot, bisa mbantu sampeyan ngowahi cara sampeyan ngrasakake dhewe , nambah swasana ati lan ningkatake kesehatan.
Dadi carane sampeyan miwiti? Gunakake pandhuan iki kanggo milih latihan sing bisa sampeyan nikmati. Banjur mriksa pusat komunitas lokal, rumah sakit, klub kesehatan, utawa pusat tetanggan kanggo nemokake program latihan sing cocog karo kabutuhan sampeyan.
Napa Aturan Ngleksanani Yen Sampeyan Keluwihan
Sampeyan bisa uga mikir sing latihan trendi lan program kebugaran mung kanggo wong sing kepengin banget karo ukuran gedhe utawa jins cekelan. Nanging olahraga punika sehat kanggo saben saben ukuran lan bisa menehi manfaat khusus kanggo wong sing kegedhen utawa obesitas. Yen sampeyan ora yakin kategori apa sampeyan kejaba, sampeyan bisa nggunakake kalkulator BMI kaya sing ing ngisor iki kanggo mangerteni.
Ngluwihi bobot keluwihan nglebokake sampeyan kanthi resiko sing luwih dhuwur kanggo penyakit tartamtu, kalebu tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, apnea ngaso, lan depresi. Program latihan moderat bisa mbantu ngurangi resiko penyakit. Kurang bobot, sing uga kedadeyan minangka asil saka olah raga, uga bisa nyuda resiko penyakit.
Nanging luwih penting, ngleksanani bisa ningkatake fungsi awak ing saindhenging dina. Yen badanmu luwih apik nalika sampeyan pindhah menyang aktivitas saben dina, swasana ati lan tingkat kapercayan sampeyan uga bakal bisa ngedongkrak.
Tip kanggo Miwiti Rutin Workout Nalika Sampeyan Obese
Sadurunge miwiti program latihan apa wae, priksa manawa sampeyan cukup sehat kanggo aktivitas fisik.
Ngunjungi panyedhiya kesehatan sampeyan lan takon pitakonan pokok bab watesan utawa modifikasi sing bisa ditrapake kanggo sampeyan. Yen sampeyan ngombe obat (utamane obat getih tekanan), takon dhokter yen sampeyan kudu ngetutake prosedur khusus kanggo ngawasi intensitas latihan.
Sampeyan uga kudu nganggo kanthi bener supaya sesi olah raga sampeyan nyaman. Ana perusahaan sing nggawe pakaian olahraga utamane kanggo awak gedhe. Sampeyan bisa uga toko online ing toko kaya ABigAttitude.com utawa nemokake toko sing ana ing wilayah sampeyan sing njupuk plus ukuran aktifitas .
Paling pungkasan, sampeyan uga kudu nggawe footwear sing tepat. Ngunjungi toko sepatu sing disedhiyakake ing ngendi ahli mlaku-mlaku utawa sepatu bakal menehi saran sawetara merek lan supaya sampeyan njupuk sawetara metu kanggo test drive. Paling ahli nyaranake sepatu kanthi dhukungan ekstra lan bantalan kanggo para exerciser sing luwih abot.
Best Workouts for Adults Obese
Program-program kasebut utamané uga cocog kanggo wong sing luwih gedhe sing ngleksanani. Waca apa kapentingan sampeyan lan banjur gunakake tips kanggo diwiwiti ing dalan menyang luwih cepet, fitter sampeyan.
1) mlaku-mlaku
Iki katon kaya pilihan sing jelas, nanging ana alasan sing mlaku - mlaku minangka dhaptar latihan paling apik kanggo meh kabeh.
Lumampah mbutuhake sethithik piranti lan bisa rampung ing ngendi wae. Lumaku kurang , nambah kekuatan lan mobilitas ing awak ngisor, lan bisa gampang, moderat, utawa kuwat gumantung saka rencana tartamtu.
Elinga, yen mlaku ora kanggo kabeh. Yen sampeyan ngalami lutut, punggung, utawa nyeri hip, guneman karo panyedhiya kesehatan. Sampeyan bisa uga bisa nggarap ahli terapi fisik utawa ngleksanani profesional kanggo ngatasi masalah kasebut utawa gawe rutinitas sing luwih apik kanggo kabugaran.
Tip kanggo miwiti program mlaku-mlaku yen sampeyan kegedhen: Yen sampeyan pancen anyar kanggo ngleksanani, mulai kanthi mlaku mung 10 utawa 15 menit saben dina .
Semoga nambah wektu supaya sampeyan bisa nyedhaki sawijine sesi 30 menit.
Aja kuwatir babagan kacepetan utawa jangkah ing wiwitan. Priksa konsistensi goal sampeyan. Minangka tingkat fitness mundhak, weruh yen sampeyan bisa miwiti nambah kecepatan lan intensitas lathian sampeyan. Para peneliti wis nemokake yen intensitas moderat bisa diraih kanthi sik njongko 100 langkah saben menit, utawa 3.000 langkah ing 30 menit. Sampeyan bisa uga milih kanggo nandur modal ing monitor kegiatan , nanging pedometer murah ora bisa dianggep minangka langkah kanggo sampeyan.
2) Aqua Jogging
Kegiatan banyu utamané uga cocok kanggo wong-wong sing duwé joints sing nyenyet utawa ngalami owah-owahan, nanging nglangi nglangi banget kanggo akèh wong lan kelas aerobics banyu ora tansah kasedhiya. Alternatif apik yaiku jogging aqua .
Aqua jogging mung mlaku ing banyu kanthi bantuan sabuk buoyancy. Sampeyan entuk kabeh manfaat mlaku utawa lumampah tanpa impact. Sampeyan bisa nemokake sabuk buoyancy ing blumbang ing ngendi sampeyan bisa nglangi utawa sampeyan bisa tuku siji online, banjur mlayu menyang bageyan jero lan miwiti jogging.
Tip kanggo miwiti program jogging aqua: Sikilmu ora bisa nyentuh bagian ngisor blumbang nalika sampeyan jog aqua. Iki koyone counter-intuitive, nanging sampeyan maju ing puteran lane mung kanthi ngobahake sikil marang banyu.
Sampeyan butuhi luwih akeh tinimbang sampeyan bisa mbayangno, supaya mulai alon-alon lan nambah sak latihan sampeyan nalika sampeyan miwiti arang dadi fitter. Yen sampeyan ora nyenengake ing bageyan jero, mulihake ing wilayah cethek lan mindhahake banyu luwih tliti maneh minangka tingkat kenyamanan sampeyan.
3) Kelas Latihan Klompok
Salah siji cara sing paling apik kanggo njalanake program latihan yaiku ngembangake sistem pendhidhikan sosial. Kelas olah raga kelompok iku panggonan sing sampurna kanggo golek kanca, nanging sampeyan bakal pengin mesthekake sampeyan nemokake kelas sing memenuhi kabutuhan sampeyan.
Sadurunge ngetokake dhuwit, pratinjau kelas kanthi nonton pisanan. Elinga yen njupuk alat keluwihan sing luwih akeh wektu kanggo ngalih gerakan tartamtu, supaya nonton kanggo ndeleng manawa tingkat cepet banget. Uga, nonton piye carane instruktur irah-irah koreografi. Guru sing becik bakal menehi bebaya sing luwih gedhe babagan owah-owahan gerakan utawa arah.
Tip kanggo miwiti kelas latihan: Sugeng rawuh ing instruktur nalika kunjungan kapisan panjenengan. Introduce dhewe lan nerangake yen sampeyan miwiti program latihan anyar. Kanthi nyambungake karo dheweke, sampeyan bakal ngirim pesen sing mbukak kanggo saran lan dorongan. Instruktur kudu menehi panuntun lan modifikasi ekstra kanggo mesthekake yen sampeyan nyaman nalika kelas.
Yen sampeyan ora aran kaya sampeyan siap kanggo kelas klompok, nimbang nandur modal ing DVD utawa layanan streaming online supaya sampeyan bisa ngleksanani ing omah. Ana program kaya HeavyWeight Yoga karo Abby Lentz sing dirancang khusus kanggo badan gedhe utawa kanggo wong sing duwe watesan gerakan. Akeh latihan web uga duwe komunitas online ing ngendi sampeyan bisa takon utawa njaluk dhukungan. Saran liyane kanggo video online kalebu:
- Yoga kanggo Badan Babak
- DoYogaWithMe.com
4) Latihan Kekuatan
Ana akeh alasan sing apik kanggo miwiti program latihan kekuatan . Nanging kanggo pemain sing kegedhen, ana keuntungan khusus.
Latihan kekuatan bisa mbenerake masalah postural sing bisa njedhul saka nggawa bobot ekstra. Latihan kekuatan uga bisa ningkatake sawetara gerakan ing kabeh joints. Pungkasan, nalika sampeyan mbangun otot, sampeyan nambah metabolisme nalika awak ngaso.
Sampeyan bisa miwiti ngangkat bobot ing ngarep , nanging iki minangka salah siji cara nggabungake gedung olahraga utawa njupuk trainer bisa dadi mbiyantu banget. Sampeyan bisa nggunakake sesi siji karo pelatih pribadhi (ing privasi omah sampeyan utawa ing klub kesehatan lokal) kanggo sinau latihan sing prasaja kanggo nggawe sampeyan miwiti lan nuduhake pitakon technique sing bakal mbantu sampeyan supaya wangunmu apik. Sampeyan uga bisa nggunakake latihan pribadi online kanggo entuk akses menyang trainer certified sing bisa nuntun sampeyan liwat rutinitas.
Tip kanggo miwiti program latihan kekuatan: Yen sampeyan gabung ing gedung olahraga, sampeyan bisa nemokake yen mesin latihan kekuatan ora digawe kanggo nampung awak sing luwih gedhe. Bobot bobot asring banget sempit kanggo nampung awak sing luwih gedhe lan munggah lan mudhun ing lantai kanggo latihan mat bisa angel nalika sampeyan lagi ngalami obesitas.
Sanajan sampeyan ora nyewa trainer, staf gedung olahraga kudu bisa nuduhake sampeyan carane nyetel peralatan utawa nggunakake latihan alternatif kanggo nggarap saben grup otot. Elingi alon-alon lan aja cepet banget. Konsistensi minangka unsur sing paling penting ing program latihan sampeyan, supaya sampeyan bisa nindakake iku ing dina pisanan supaya sampeyan bisa mundhut minggu.
5) Recumbent Bike, Cross Trainer, utawa Portable Peddler
Sepeda punika minangka cara sing apik kanggo ngobati kalori kanthi pangaruh kurang ing sendi. Sepeda anyar yaiku pilihan pinter yen sampeyan duwe nyeri punggung, masalah sendi, utawa mung butuh dhukungan maneh. Ana uga trainers salib ing pasar, sing menehi macem-macem macem-macem yen sampeyan pedaling bosan. Mesin iku padha karo stepper lan ngijini sampeyan nggarap loro-lorone awak ndhuwur lan ngisor kanthi kurang kaku ing sendi.
Yen sampeyan ora duwe ruangan utawa anggaran kanggo mancal utawa pelatih salib, nimbang tukang pijet portabel. Piranti sing entheng cilik iki ngijini sampeyan ngedol nalika nginep ing meja utawa kursi sing nyaman.
Tip kanggo miwiti program mancal: Mulai alon lan nggawe konsistensi gol sampeyan. Coba pedal kanggo limang menit, banjur ngaso. Pedal maneh kanggo limang menit, banjur ngaso maneh. Semi ningkatake duration of interval pedaling lan ngurangi interval liyane. Mundhut mancal minangka perlu kanggo ngegungake sendi lan ngendhog saka saddle.
6) Latihan Tai Chi / Mind-Body
Latihan pikiran-awak wis dadi luwih gampang kanggo umum. Yoga, meditasi gerak, lan kelas Qigong luwih gampang kanggo nemokake, nanging kadhangkala angel kanggo latihan overweight. Akeh postur yoga sing orientasi imbangan, umpamane, angel kanggo wong sing lemu amarga duwe pusat gravitasi sing beda.
Tai Chi migunakaken serangkaian gerakan sing ngalir kanggo nambah sawetara gerakan ing sendi lan nggabungake postures imbangan sawetara (biasane ngadeg). Tai Chi uga nggabungake unsur-unsur meditasi sing mbantu ngurangi kaku lan nyegah turu kanggo ngilangi bobot .
Tips kanggo Miwiti Tai Chi: Minangka klompok latihan kelas, sampeyan kudu pratinjau program sadurunge sampeyan ngetokake dhuwit. Takon instructor yen pengalaman sadurunge perlu lan apa akomodasi bisa digawe kanggo pemain anyar. Uga, takon babagan lokasi. Sawetara kelas Tai Chi diarani taman outdoor utawa ngreksa alam. Sampeyan bakal pengin yakin yen sampeyan olahraga kanthi nyaman ing setelan umum sadurunge sampeyan nandur modal.
Tembung Saka
Elinga yen jinis latihan sing sampeyan pilih ora penting tinimbang kasunyatan sing sampeyan tindakake. Aja wedi nyoba kabeh sing ana ing daftar iki kanggo nemokake kegiatan sing sampeyan seneng. Lan menehi katrangan kanggo nempuh rencana sampeyan! Tansah jurnal kanggo nglacak kemajuan sampeyan lan manawa mriksa karo dokter sampeyan yen sampeyan lagi ngalami masalah kanggo njaga aktivitas kasebut utawa yen gejala liyane muncul.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine. Kelemon lan Olah Raga. 2016.