Kita kerep ngomongake babagan nindakake sing mbukak utawa ngegetake hips ing yoga, nanging apa tegese tegese? Hips iku wilayah rumit, anatomi. Umumé, nalika kita ngomong babagan mbuka hips kasebut, kita ngandhut otot ing sakulone panggul, sikil, pinggul ngisor, lan sacrum. Iki kalebu kelompok otot sing gedhe kayata lentur hip, hamstrings, glutes, adductors (paha njero jero), lan abductors (paha njaba), lan uga akeh otot sing luwih jero, kalebu piriformis lan psoas .
Akeh wong sing nggoleki sing "pinggul" sing nyenyet amarga mbuwang akeh wektu lungguh, loro ing karya lan ing mobil. Kaku iki, sing bisa nyebabake nyeri punggung lan sciatica lan mengaruhi mobilitas, pancen ana ing kabeh otot sing ngubengi panggul. Wong sing mikirake pembuka pinggir pinggire kaya pigeon, ing endi femur diputer sacara eksternal, nanging kaya elang, endi sikile diputer sacara internal uga pinggiran pinggul. Ing tembung liyane, meh wae yoga nuduhke bisa dianggep minangka bukaan hip amarga kita nggunakake otot sak pinggul ing akeh cara. Panyebab ing ngisor iki nyedhiyakake macem-macem pendekatan kanggo peregangan hips sing ngluwihi rotasi eksternal dhasar.
Posisi Pemula
Anak Pose - Balasana
Pose bocah iku panggonan sing apik kanggo miwiti eksplorasi menyang pinggul. Nyebarake dhengkul kaya sudhut nalika nyenengake tangan. Supaya awak kaku ing antarane sikilmu lan ngidini gravitasi kanggo nindakake karya.
Iki minangka salah sijine supaya tetep ing sawetara menit amarga sampeyan bisa ngrasakake jero ing wektu kasebut.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Yen sampeyan nemokake dhengkul sing nyedhaki dhuwur ing sikap iki, peraga sawetara bisa mbantu. Lenggah ing kemul dilindhungi mbantu dhengkul kanggo nyelehake. Nglebokna blok (utawa hack mblokir ) ing saben dhengkul uga bakal ngidini babagan sing luwih pas ing pethi kasebut.
Eye of the Needle Pose - Sucirandhrasana
Versi merpati (ndeleng ngisor) minangka pilihan sing apik kanggo anget hips utawa yen merpang banget kuat.
Garland Pose - Malasana
Apa ora kaya squat jero kanggo njaluk menyang hips lan counteract efek saka kursi njagong. Sampeyan kudu sikilmu ing lantai supaya sampeyan bisa ngendhokke ing pose iki. Yen tumit ora teka menyang lantai, gulung munggah selimut lan sijine ing ngisor. Priksa manawa sampeyan duwe bobot ing tumit, ora mung ing bal ing sikilmu.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Pose iki kerep ngrasa apik ing mburi latihan yoga nalika sampeyan bisa nggunakake keuntungan saka otot-otot sing anget kanggo entuk regane apik. Dadi manawa kanggo nyelehake dhengkul kanthi cepet nalika sampeyan narik menyang awak sampeyan.
Dewi Recline Pose - Supta Baddha Konasana
Versi punggung cobbler (ndhuwur) uga bisa uga entuk manfaat saka panggunaan alat peraga ing ngisor lutut.
Lenggang Wide Legged - Upavistha Konasana
Kaya ing pucuk gunung, selimut sing dilipat utawa ing sangisore sitone bisa narik dalan sing luwih dhuwur. Yen sampeyan duwe masalah njaga tengkorake ing posisi iki, coba selimut kasebut. Yen sampeyan teka menyang tikungan maju, tetep balung sing dawa lan langsung.
Mungkasi mlengkung nalika sampeyan wiwit ngalami geger ing geger.
Tetulung Straddle Terusake Bend - Prasarita Padottanasana
Iki luwih kaya upavistha konasana (ndhuwur), nanging ing posisi ngadeg. Gunakake blok ing tangan sampeyan yen ora tekan lantai. Nalika sampeyan maju mbengkongaken, mbayangno panggulmu minangka mangkuk karo banyu tumpah maju.
Warrior II - Virabhadrasana II
Ing jawata II, poin-poin pinggul sing didadekake adoh ing pinggir dawa ing matmu. Loro-lorone pupu puteran minangka trek dengkul ngarep liwat tengah ngarep.
Intermediate
Cow Face Pose - Gomukhasana
Tali banget kanggo pinggul lan pinggul njaba.
Sampeyan bisa njagong ing kemul ana sing nggawe luwih gampang dikelola.
Eagle Pose - Garudasana
Terus mbedhil sikil njaba kanthi elang. Ngadeg ing salah siji sikil nambah tantangan ing kene. Sampeyan bisa nggunakake sikil ndhuwur minangka jenis nyepak kanggo mbantu sampeyan imbangan utawa malah nindakake iki ing kursi yen perlu.
Dewi Pose - Utkata Konasana
Mbukak lutut lebar lan tetep ndhelikake ing sikil sampeyan minangka tantangan kanggo pose iki. Banjur sing cilik saka "carane kurang sampeyan bisa pindhah" minangka sampeyan inch ing pupu menyang podo karo lantai.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Setengah rembulan mempertahankan keselarasan prajurit II kanthi mbukak pinggul. Nalika sampeyan ngangkat sikil ndhuwur, pikirake babagan numpuk titik hip kanggo njaga keterbukaan sing. A pemblokiran ing tangan sampeyan bantuan karo imbangan.
Dhengkul kanggo Ankle Pose - Agnistambhasana
Pose iki uga disebut post api log gara-gara amargo sing ditumpuk kaya kayu ing geni. Iki tegese shins sampeyan kudu paralel karo ankles ing ndhuwur lutut nandhang. Yen angel, gunakake panyonggol kaya kemul kanggo ngisi spasi ing antarane dhengkul lan tungkak.
Pigeon Prep
Apa sing kita umumake minangka pigeon pose pancene minangka persiapan kanggo merpati lengkap (ndeleng ngisor). Iki minangka babagan hip klasik sing ndadékaké piriformis antarane otot liya. Masalah paling gedhe karo pose iki yaiku kecenderungan supaya awak bisa ngalang-alangi karo sisih ngarep. Iki uga aran kaya sampeyan bakal luwih jero, nanging sampeyan bakal kalah integritas. Coba njaga tingkat loro tingkat pelvis, sanajan sampeyan kaya sampeyan ora bisa mudhun minangka kurang. Gunakake prop ing ngisor bokong sampeyan ing sisih pinggir ngarep bisa mbantu sampeyan tetep tingkat.
Majeng
Lotus Pose - Padmasana
Full lotus punika cantik banget kanggo wong-wong sing paling akeh. Coba setengah lotus yen durung cukup.
Kadal Pose - Utthan Pristhasana
Gegayutan jero loro lan pungkasan saka ngarep. Ana macem-macem cara kanggo nyayakake pose iki, kalebu nggunakake blok ing sikil sampeyan, nyelehake lutut bali, lan tetep munggah ing tangan tinimbang ngedhunake menyang sikil.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Versi full of pigeon nambah babagan quad lan backbend, uga mbutuhake mbukak pundak.
Lunge sisih - Skandasana
Setengah jongkok / setengah lunge sing nggabung karo bangkekan.