Nalika sampeyan ngilangi bobot, sampeyan bakal ngelingi yen bobote ora metu saka weteng kanthi cepet kaya dhadha awak liyane. Yen sampeyan pengin nyisihake weteng lemak utawa weteng, sampeyan bisa uga digodha kanggo ngresiki awak . Sawise kabeh, ateges yen nglakoni latihan ab bisa mbantu nyisihake gajih sing ana. Minangka logis minangka sing muni, mung ora bisa nglakoni apa-apa, soko sing wis dibuktekake liwat taun amarga kita nyoba nyingkirake gagasan penurunan titik kasebut .
Dadi, nalika sampeyan ora bisa nyingkirake lemak perut kanthi latihan ab, ngangkat bobot kanggo kabeh awak bisa mbantu sampeyan ilang lemak abdominal. Ing siji panliten, para panaliti ngetutake klompok wanita sing ngangkat bobot telung minggu seminggu kanggo 16 minggu. Ing pungkasan wektu, wanita sacara signifikan ngurangi lemak abdominal (bebarengan karo lemak awak sakabèhé) lan tambah kekuatan lan otot uga. Cetha yen latihan kekuatan ora mung nyumbang kanggo awak sing luwih ramping, nanging luwih cendhek banget.
Angkat Angkat
Yen sampeyan ora ngangkat bobot saiki, ora ana wektu maneh kanggo miwiti. Sasampuning program total total prasaja loro nganti telung minggu bakal nggawa sampeyan ing trek sing bener, lan sumber daya iki bakal mbantu sampeyan miwiti.
Latihan
Strength Training Basics
Diet lan ngleksanani
Akeh wong sing ngetokake bobot mundhak dadi rong kategori:
- Wong diet dietake bobot .
- Wong sing ngetokake bobote .
Loro-lorone iku gagasan apik, nanging yen sampeyan pengin mlaku-mlaku kanggo target lemak perut, sampeyan kudu nindakake loro-lorone.
Latihan, mesthi, kunci kanggo ngobong kalori sing luwih akeh sadina-dina lan ngurangi metabolisme sampeyan . Panggolekan karo diet sehat, kalori sing rendah bisa menehi luwih nyenengake kanggo sampeyan, ngewangi sampeyan nemoni lemak gemeter.
Iki minangka kesimpulan saka siji sinau ing ngendi para peserta obese dipisah dadi rong kelompok. Siji grup dieted kanggo ngilangi bobot, nalika diet lan olah raga sing digabung. Ing mburi studi, klompok sing dietung lan dilatih ngurangi lemak perut liyane saka klompok liya.
Ngganti dietmu
Owah-owahan cilik ing diet bisa nggawe prabédan nalika sampeyan nyoba ngilangi bobot, supaya ora aran kaya sampeyan kudu ngetutake diet ketat utawa ngethok kabeh kelompok pangan. Ing ngisor iki sawetara sumber kanggo cara sing gampang sampeyan bisa ngurangi kalori:
- Piranti kanggo Ngganti Diet Panjenengan
- Pengganti Sehat kanggo Ngurangi Kalori
- Cara Masak Kurangi Bobot
- Tips Memasak Kalor
- Cara Nggawe Mangan Sehat lan Nggawe Masak
Mulai Ngleksanani
Yen sampeyan ora penggemar olahraga, salah siji alesan bisa uga amarga sampeyan ora ngenteni wektu kanggo nindakake apa wae sing sampeyan seneng. Salah satunggaling cara kanggo ngliwati olahraga yaiku rencana latihan sing sampeyan benci. Miwiti prasaja lan gampang kanthi mlaku, nglangi, mulet, latihan yoga utawa dhasar. Ide lan tips iki bisa mbantu:
- Program Latihan lan Bobot Mundhut
- Corner Beginner
- Beginner Ball Workout
- Njaluk Motivasi
Ngleksanani More
Ora ana prentah manawa ana latihan apa wae sing becik kanggo sampeyan, nanging luwih akeh sampeyan, luwih akeh lemak sampeyan bisa njaluk nyisihaken. Ing siji panliten, panaliti ngukur lemak abdominal ing wong-wong sing melu ing latihan sing beda-beda. Klompok sing nggarap paling akeh (kira-kira 200 menit seminggu) lan ing tingkat paling dhuwur (80 persen nganti 95 persen denyut jantung max) ilang lemak paling perut.
Kewaspadanan
Kabar sing kudu dilakoni luwih suwe lan luwih sithik kanggo nyingkirake lemak weteng mbokmenawa ora dadi warta paling apik sing ditemokake bubar, utamane amerga akeh perjuangan kanggo njaluk malah ngleksanani jumlah minimal sing disaranake-soko watara 30 menit Kegiatan moderat sedina. Kajaba iku, ora kabeh kita dilengkapi, baik fisik utawa mental, kanggo intensitas dhuwur, asring olahraga dhuwur.
Dadi, apa sing kudu dikonsumsi manawa sampeyan pengin ngurangi lemak weteng, nanging sampeyan durung siap kanggo mlebu jam latihan kuat? Mulai ing ngendi sampeyan lan mbangun saka ing kono. Ora ana sing wiwit metu ngleksanani intensitas dhuwur. Mbutuhake wektu kanggo mbangun kekuatan, kahanan, lan toleransi. Mulai karo apa sing bisa ditangani lan mbangun saka ing kono.
Cara Nggawe Panjenengan Latihan Wektu lan Intensitas
- Nambah wektu kanggo latihan Panjenengan-Yen sampeyan pamula, fokus ing dawa latian. Tindak ing kacepetan moderat lan tambah wektu lathian saben minggu kanthi limang nganti 10 menit nganti sampeyan bisa latihan terus-terusan nganti 30 menit. Sampeyan bisa miwiti karo kaya iki Beginner Cardio Workout utawa, kanggo panuntun dhumateng liyane, iki 4 Minggu Jumpstart Workout Program
- Nambah intensitas-Nambah kacepetan cepet utawa tahan kanggo latihan utawa latihan luwih cepet tinimbang sampeyan biasane. Coba Interval Workout 2 iki kanggo gagasan babagan cara iki.
- Tambah frekuensi-Tambah dina cardio sawise sampeyan wis latihan watara rong utawa telung minggu.
- Misahake latihan sampeyan-Aja lali, sampeyan bisa pamisah ing latian nalika entuk manfaat sing padha minangka lathian terus-terusan.
Pelatihan Interval
Latihan interval apik kanggo ngobong kalori lan mbangun daya tahan, nanging uga cara sing paling apik kanggo target lemak abdominal. Ing siji panliten, panaliti nemokake latihan interval kanthi olah raga negara sing mantep lan nemuake manawa wong sing ngalami lemak luwih abdomine nalika nindakake latihan interval.
Sing ora ateges olah raga negara tetep ora penting utawa sampeyan kudu nindakake latihan interval sawayah-wayah. Nanging, nambah interval menyang rutin sampeyan ora mung menehi asil sing luwih apik, nanging uga bakal mbantu sampeyan push watesan lan njaga latihan sampeyan luwih apik.
Miwiti Saiki
Coba gagasan iki kanggo nambah interval menyang rutinitas sampeyan:
- Sajrone latihan biasa, nambahake telu nganti limang langkah cendhek intensitas dhuwur. Sampeyan bisa nyedhiyakake wektu sing sithik nganti bisa (watara 30 utawa luwih detik), alon-alon lan pulih sadurunge entuk interval sabanjure.
- Nggawe latihan mlaku / mlaku interval. Ganti siji menit saka mlaku kanthi 30 detik saka sprinting utawa climbs gunung. Baleni maneh kanggo 20 utawa luwih menit.
- Coba Cardio Coach Workouts utawa latihan interval MP3 liyane. Seri Cardio Coach mung siji pilihan kanggo nggunakake MP3 player kanggo latihan interval.
- Pilih saka latian interval:
Yen sampeyan lagi nindakake latihan interval intensitas dhuwur, tegese sampeyan lagi makarya ing tingkat wolung sapan ing skala paningkatan sing dirasa , para ahli nyaranake njaga sesi sampeyan kira-kira rong minggu kanggo nyegah tindak lanjut utawa cilaka. Nalika sampeyan mbangun daya tahan lan kekuatan, sampeyan bisa nambah latihan interval menyang rutin latihan.
Latihan Kardi lan Kekuatan
Sampeyan wis maca sing latihan interval utawa latihan kardio liya bisa mbantu ngurangi lemak awak lan latihan kekuatan bisa uga, saéngga nyebabake kalebu ing rutinitas mingguan sampeyan bakal bisa nyuda lemak perut luwih.
Siji pangembangan dikonfirmasi iki dening exercisers sing nindakake telung dina latihan kekuatan lan telung dina kardio minggu. Nalika mbandhingaké klompok iki menyang grup mung-kardio, panaliti nemokake menawa klompok gabungan ngurangi lemak perut lan ningkatake jaringan otot tanpa lemak.
Miwiti Saiki
Ana macem-macem cara kanggo nyetel rutinitas kardio lan kekuatan, kalebu:
- Ganti latihan sampeyan-Nindakake latihan kardio lan kekuwatan ing dina-dina sing beda-beda bisa ngidini sampeyan kanggo nemtokake energi lan perhatian kanggo saben latihan.
- Rutinitas pamisah-Pilihan liyane yaiku pamisah latihan lan nindakake cardio nalika latihan esuk lan latihan ing wayah wengi, utawa kosok balene.
- Gabungake latihan- Yen sampeyan ora duwe wektu akeh, pilihan liyane kanggo nindakake latihan kakuatan lan kekuatan ing latihan sing padha.
Nalika nyetel rutinitas sampeyan, sampeyan kudu eksprimen kanggo nemokake jadwal sing kerjane kanggo sampeyan. Mung eling, sampeyan ora pengin nggarap otot sing padha rong dina kanthi saurutan, sanajan sampeyan bisa nindakake kardio ing dina berturut-turut.
Sample Rutin
Dina 1: Latihan Latihan Interval
Dina 2: Total Body Strength
Dina 3: Bokerom Buster Cardio
Dina 4: Rest or Light Cardio
Dina 5: 30-Minute Cardio lan Upper-Body
Dina 6: Home Cardio and Lower Body Strength
Sinau luwih lengkap babagan cara nyiyapake program lengkap .
Apa Pakaryan Ab ing Moderate
Nalika sampeyan mikir babagan ngurangi lemak weteng, perkara sing sepisanan sing ditemokake mbokmenawa bisa ditindakake. Yaiku, apa sing kudu dilakoni kanggo ngilangi lemak iki?
Kasunyatane, latihan bisa dadi perkara sing paling penting, sanajan nguatake abs uga penting kaya otot liyane ing awak. Nanging, kunci kanggo ngilangi lemak weteng luwih akeh ngobong kalori luwih saka mangan lan ngresiki awak.
Ing tembung liya, sampeyan ora bisa nindakake latihan ing ngarep kanthi ngurangi lemak weteng. Sing jarene, iku isih penting kanggo nggarap abs, nanging sampeyan luwih apik nyenengake kardio, latihan kekuatan lan diet kanggo asil sing paling apik.
Nalika sampeyan nggarap abs, nambani wong kaya klompok otot liyane-tantangan karo sawetara, latihan sing dipilih, nindakake loro nganti telung sasi 10 nganti 16 repetisi lan menehi wektu istirahat antarane latihan.
Aja lali, ana sawetara latihan kabeh awak sing nyalurake abs nalika ngarahake otot liyane, sing ngirit wektu lan nggawe latihan luwih fungsional. Sampeyan bisa nemokake latihan tantangan iki ing latian inti ing ngisor iki:
Mangan More Grains Selesih
Wiji kabeh iku sumber serat sing gedhe lan bisa dibuktekake kanggo ngurangi risiko penyakit kardiovaskular. Apa sing ndadekake wong-wong mau luwih becik lagi bisa mbantu nyuda lemak ing wetenge.
Ing siji panliten, panaliti ngetutake klompok wong lanang lan wanita gemuk. Wong lanang lan wadon kanthi acak ditugasake ing rong kelompok: Salah siji kanggo njaluk kabeh pakan gajih saka sakabehane lan liyane supaya ora kabeh panganan gandum. Klompok wiji-wijine ilang luwih akeh lemak ing njaba abs tinimbang klompok liyane.
Miwiti Saiki
Dhéwan Whole Grains nyaranake wong lanang lan wanita entuk minimal telung nganti pitung papat bubur saben dina, nalika wong kudu ngarah 4 nganti 8. Yen sampeyan ora duwe ukuran panganan sing gampang, ana sawetara conto biji-bijian sing bakal nyukupi syarat dhasar:
- Lima krupuk gandum
- Siji paket cepet oatmeal
- Telung cangkir saka popcorn dijedhul
- Setengah gelas masak beras gandum
- Setengah gelas masak pasta gandum
Sampeyan uga bisa nyoba sawetara biji sing luwih endah. Tinimbang beras biasa, coba quinoa utawa nambah wiji gandum kanggo salad. Sampeyan bisa mangerteni luwih akeh babagan pilihan gandum kanthi sumber daya iki:
- Understanding Whole Grains
- Roti Grains Bijirin lan Sereal
Ngombe anggur-nanging mung sethithik
Konsumsi anggur sing modhèr ana sawetara keuntungan kesehatan, kalebu nambah kolesterol apik. Liyane manfaat bisa pinggiran pinggang ngisor.
Ing sawetara pasinaon, para panaliti nemokake sing ngombe anggur moderat nuduhake akumulasi paling ngisor ab antarane peminum. Wong sing ngombe alkohol lan wong sing ngombe, nanging akeh sing duwe lemak paling perut.
Yen sampeyan ora ngombe, kuwi ora ateges sampeyan kudu miwiti. Alkohol nambah kalori ekstra kanggo diet, supaya bisa ngilangi bobot awak.
Yen sampeyan ngombe, Nanging, iki wektu sing apik kanggo netepake kabiasaan sampeyan lan ngganti dadi luwih sehat. Ngombe sakwelas gelas anggur bisa njaga sampeyan luwih becik tinimbang omben-omben sing keras, utamané yen sampeyan nonton bobot awak. Elinga supaya tansah ngombe kanthi tanggung jawab.
Sumber
Katcher, Heather I, et al. Efek saka diet hypocaloric sing gumantung banget ing faktor risiko penyakit kardiovaskuler ing pria lan wanita kanthi sindrom metabolik. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Ora aktif, ngleksanani, lan lemak visceral. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Efek latihan intensitas dhuwur-intensitas latihan olahraga babagan mundhut lemak lan tingkat pasa insulin wanita enom. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Lingkaran pinggul sehubungan karo riwayat jumlah lan jenis alkohol. Int J. Obesitas (2003) 27, 238-246.
Sampeyan, Tongjian, et al. Efek Diet Hypocaloric lan Latihan Latihan Inflammation lan Adipocyte Lipolysis ing Obese Postmenopausal Wanita. J. Clin Endo & Met, 89 (4).