Sampeyan ngerti yen ngleksanani iku kudu yen sampeyan nyoba ngobong lemak lan ngilangi bobot lan sampeyan uga ngerti yen cardio minangka bagean gedhe saka nggawe sing kelakon.
Babagan gedhe babagan kardio yaiku akeh pilihan. Kemampuan kanggo nindakake macem-macem aktivitas ing macem-macem tingkat intensitas tegese sampeyan duwe akeh cara kanggo njaluk denyut jantung munggah lan ngobong kalori.
Salah sijine yaiku latihan interval intensitas dhuwur (HIIT).
HIIT latihan wis buktiaken kanggo mbantu awak ngobong kalori luwih ing wektu kurang. Luwih becik, yen sampeyan bisa kerja kanthi cukup, sampeyan bakal bisa ngobati rasa gedhe. Awake ngobong kalori maneh sakwise latihan supaya bisa bali menyang normal.
Bebungah liyane sing luwih gedhe saka latihan HIIT yaiku supaya ana akeh cara kanggo nindakake, sampeyan bisa nindakake latihan HIIT sing beda saben minggu lan ora ngulang maneh.
HIIT Basics
Latihan HIIT dirancang kanggo nuding wates sampeyan, njupuk sampeyan metu saka zona nyaman kanggo wektu sing cendhak. Nalika nyetel latihan HIIT, fokus sampeyan kudu ing papat perkara penting: Duration, intensity, frekuensi lan dawa interval pemulihan.
Umumé, interval kerja kudu ana ing ngendi wae antarane 5 detik nganti 8 menit kanthi intensitas sing 80 persen nganti 95 persen denyut jantung maksimum yen sampeyan nggunakake zona denyut jantung target , utawa babagan Tingkat 9-10 ing Iki Gugus Exceion Chart uga dikenal minangka tingkat perceived exertion (RPE).
Suwene sampeyan ngaso antarane interval gumantung ing tingkat fitness lan gol.
Latihan sing kepengin tantangan bisa nduweni rasio 2: 1 kanggo ngaso. Sing tegese sisa iku luwih cendhek tinimbang pagawean kerja-kayata nglakoni sprint 1 menit diiringi istirahat 30 detik.
Kanggo latihan sing kurang kuat, rasio bisa dadi 1: 2, nyambut gawe kanthi 30 detik, diiringi 1 menit istirahat.
Sampeyan uga bisa njaga interval kapisah sing padha karo interval kerja.
Kanthi kabeh sing ana ing pikiran, ana 5 latihan HIIT sing beda ing ngisor iki sing cocok karo kabeh latihan. Nanging, sadurunge sampeyan miwiti, sampeyan bakal pengin tetep sawetara sawetara ing pikiran.
HIIT Precautions
Nalika akeh latihan HIIT, ana sawetara kekurangan saka latihan iki. Nganggo tingkat intensitas sing dhuwur ora nyaman, utamane kanggo pemula, lan nglakokake dhuwur , latihan intensitas sing dhuwur, kayata sawetara plyometrik sing ditampilake ing latihan, bisa nimbulaké cilaka yen awak ora siap kanggo wong-wong mau.
Sampeyan kudu paling sethithik minggu latihan ing sabuk sampeyan sadurunge nyoba latihan luwih maju lan priksa manawa sampeyan nglakoni:
- Sak tenane warm-up sadurunge latihan . Iki bakal mbantu mindhah awak lan awak kanggo latihan lan mbantu nglindhungi ciloko.
- Monitor kekuwatmu . Ing idea iki bisa digunakake minangka sampeyan bisa kanggo interval sing disaranake. Iku normal dadi ora ana seseku lan sawetara interval gawean siji liyane supaya, ing pungkasan, badan sampeyan craves oksigen. Yen sampeyan aran banget, wenehi wektu sing luwih cepet. Sawise sawetara laku, sampeyan bakal ngerti carane adoh sampeyan bisa push awak.
- Liwati gerakan sing nyebabake rasa nyuda utawa rasa ora nyaman . Luwih bebas kanggo ngganti latihan yen sawetara ora bisa digunakake kanggo sampeyan.
- Mung latihan HIIT 1-2 kali seminggu kanggo ngatasi masalah , kecelakaan, utawa burnout.
- Pungkasi karo kelangan mudhun lan babagan .
Latihan 1: HIIT Low Impact
Latihan HIIT pisanan iku kanggo sampeyan yen sampeyan pengin versi impact rendah latihan interval. Ora ana sing mlumpat ing kene, supaya milih iki yen sampeyan pengin ngurangi latihan HIIT kanthi tingkat intensitas sing luwih moderat.
Piranti Needed
Wit obat (4-10 lbs)
Carane
- Anget nganti paling sethithik 5 menit kardio.
- Aja saben latihan nganti 60 detik.
- Nambah intensitas kanthi nggunakake bola obat luwih abot, nambah gerak utawa, yen seneng, nambahake mlumpat menyang latihan.
- Ngaso kanggo wektu maneh yen sampeyan aran banget ora adil.
| Wektu | Olahraga | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Anget munggah | Nggarap Level 5 |
| 1 min | Knee angkat karo werni med: Mungkasi medhia werni medal lan angkat lutut, ngayunake medali medhali mudhun kanggo nyentuh lutut. Baleni, giliran kanggo 60 detik. | Nggarap Level -8 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Med ball lunge with toe touches: Kanthi foot right back into lunge straight leg, med ball overhead, kick foot right up as you bring ball med towards toe. Baleni nganti 30 detik lan ngalihake pinggir. | Tingkat 6-7 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Medali lompat bal bola: Lunga metu ing sisih nalika ngubengi werni medhia utawa bobote ing endhas lan menyang sisih liyane. Muter maneh nalika sampeyan mundur maneh. Bobot kudu pindhah liwat sing langkah metu lan liwat sing langkah bali. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih. | Tingkat 7 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Mengko bola basket lan ayunan: Mungkasi werni meden lan tumuju menyang sisih menyang papan kanthi ngayunake bal ing antarane dhengkul. Mundur maneh, ngayunke overhead ing bal. Baleni, giliran kanggo 60 detik. | Tingkat 7-8 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Tendangan cangkir: Squat minangka kurang sampeyan bisa lan, nalika sampeyan ngadeg, nyepak karo sikil tengen. Baleni maneh ing sisih kiwa lan sulih kanggo 60 detik. | Tingkat 8 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Jebakan jeblugan impact mawa jembatan tangan: Mungkasi metu ing sisih tengen nalika ngubengi lengen ing atine. Lingkupake tangan cara liyane nalika sampeyan nguripake lan langkah ing sisih kiwa. Sisi liya minangka cepet bisa wae nalika ngubengi tangan kaya sampeyan lagi ngambar pelangi. Baleni nganti 60 detik. | Tingkat 8 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Kaki sisih ngangkat karo jaran lumpatan: Squat lan angkat sikil tengen langsung metu ing sisih nalika ngubengi overhead penyelundupan kaya jack jumping. Ngisor menyang jongkok, ngubengi lengen mudhun lan baleni, ngiringke sikil nganti 60 detik. | Tingkat 8 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Knee smash: Kanthi overhead penyelundupan, bobot ing sikil tengen, nggawa lengen kiwa munggah nalika narik tangan mudhun. Ngisor lan baleni, pindhah kanthi cepet sing bisa nganti 30 detik ing saben sisih. | Tingkat 8 |
| 30 detik | Langkah tutul utawa mlaku ing panggonan | Tingkat 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Njupuk langkah raksasa metu ing sisih tengen nggawa tangan metu sudhut. Pindhah menyang sisih liyane lan terus, kaya cepet, murah, lan jembar sing bisa. Baleni nganti 60 detik. | Tingkat 8 |
| 5 min | Kelangan cepet ing jangkah sing gampang | Tingkat 4 |
| Workout Time: 23 Menit | ||
Latihan 2: HIIT Tabata Workout
Yen sampeyan pengin cepet lan kuat, Tabata Training minangka pilihan apik. Ing mung 20 menit, sampeyan bisa mencet kabeh sistem energi, kalebu sistem aerobik lan sistem anaerob .
Kanthi kerja minangka sampeyan bisa kanggo interval cendhak, sampeyan mbangun utang oksigen sing mbutuhake awak ngobong kalori sing luwih akeh kanggo pulih.
Kanggo Tabata Training, milih ngleksanani intensitas dhuwur lan aja nganti 20 detik. Ngaso kanggo 10 banjur baleni pamindhahan sing padha utawa obah sing beda. Sampeyan mbaleni kaping wolu iki kanthi total 4 menit.
Kanggo nggawe workouts luwih gampang, coba poto kaya Tabata Pro App iki.
Carane
- Kanggo saben Tabata, sampeyan bakal ngganti rong latihan sing beda-beda, nglakoni saben kanggo 20 detik lan banjur ngaso nganti 10 detik.
- Intensitas punika kumulatif, supaya sampeyan bakal nemokake harder nalika sampeyan entuk mburi Tabata. Sing normal, nanging yen sampeyan rumangsa banget, kudu bebas maneh.
- Mlaku-mlaku utawa mlaku ing panggonan kanggo waras antarane saben Tabata lan mungkasi kanthi adhem lan mudhun.
| Wektu | Olahraga | RPE |
| 5 min | Anget munggah | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 detik | Tendangan ngarep kanthi lengen tengen / Ngaso 10 detik: Nggeser maju nganggo sikil tengen lan banjur ngundhuh, nginjak bali menyang lunge sing kurang karo sikil kiwa lan ndelok ing lantai yen sampeyan bisa. | 6 |
| 20 detik | Prisoner squat jumps / Rest 10 detik: Kanthi tangan mburi sirah, murah dadi jembar sethithik sing bisa. Mundhut minangka dhuwur minangka sampeyan bisa lan tanah karo dhengkul alus menyang squat. | 7 |
| Baleni maneh 6, latihan gantian | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 detik | Burpees / Ngaso 10 detik: Ngusapake lan sijine tangan ing lantai jejere sikil. Langsung utawa puterake sikil menyang posisi plank. Mlumpatake utawa ngukur sikil maneh, ngadeg lan mlumpat (opsional). | 8 |
| 20 detik | Band Jumping Jacks / Ngaso 10 detik: Tahan band resistance karo tangan bab 2 kaki loro overhead. Nindakake jack jumping, mlaku sikil lebar nalika narik band mudhun menyang lats. | 8 |
| Baleni maneh 6, latihan gantian | ||
| Liyane 1 Menit - Tabata 3 | ||
| 20 detik | Lunge mlumpat Tengen sisih / Ngaso 10 detik: Mulai ing posisi lunge lan mlumpat sethithik sing bisa, sepisan maneh kebangkrutan ing lunge kanthi sikil sing padha maju. | 7 |
| 20 detik | Jogs dhengkul sing dhuwur / Ngaso 10 detik: Nggoleki ing panggonan, nggawa lutut nganti tingkat pinggul. | 7 |
| Baleni maneh 6, latihan gantian | ||
| 5 min | Kelangan mudhun lan regangan | 4 |
| Total Workout Time - 25 Menit | ||
Latihan 3: HIIT 40/20
Cara liya kanggo nguripake Training Tabata dadi perkara anyar yaiku ngoperake interval. Ing latihan 40/20 iki, sampeyan milih ngleksanani intensitas dhuwur lan nglakoni kanggo 40 detik, ngaso kanggo 20. Sampeyan ngulang sing, uga nglakoni latihan sing padha utawa sing beda kanggo 4 menit total.
Ing latihan iki, sampeyan bakal latihan alternatif kanggo saben blok. Sing nyedhiyakake lathian luwih menarik tinimbang nggayuh monotoni siji olahraga.
Bebas latihan kanggo ngganti latihan yen ora bisa kanggo sampeyan.
Carane
- Aja saben latihan kanggo 40 detik, istirahat nganti 20 detik.
- Njupuk 1 menit istirahat aktif antarane pamblokiran, luwih yen sampeyan perlu.
- Skip latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman.
- Dadi manawa kanggo ngaso kanthi adhem lan regangan.
| Wektu | Olahraga / Blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Anget munggah ing jangkah gampang-moderat | 4-5 |
| 40 detik | Long mundhak / Ngaso 20 detik: Kanthi kaki bebarengan, nendhangake dhengkul, lan mlumpat maju nganti bisa, mudheng ing jangkoan. Lumaku lan baleni maneh. | 7-9 |
| 40 detik | Crawls Bear / Rest 20 seconds: Squat and walk hands out into a plank (dhengkul mudhun kanggo modifikasi). Nggawe pushup (opsional), banjur lumaku tangan maneh lan ngadeg. Tambah lompat kanggo luwih intensitas. | 7-9 |
| Baleni, latihan gantian | ||
| Ngaso 1 menit - Blok 2 | ||
| 40 detik | Plyo lunges / Rest 20 detik: Mulai ing posisi lurus lan mlumpat, ngoper sikil ing udara lan kebangkrutan ing lunge karo sikil liyané. | 7-9 |
| 40 detik | Sisih menyang sisih lunge / Ngaso 20 detik: Pivot awak ing sisih tengen nalika njupuk sikil kiwa bali menyang lunge lan jebol lengen kiwa langsung munggah. Mbalik maneh lan baleni ing sisih liyane. Tambah lompat kanggo luwih intensitas. | 7-9 |
| Baleni, latihan gantian | ||
| Ngaso 1 menit - Blok 3 | ||
| 40 detik | Gulung Ups / Rest 20 detik: Ngadeg ing ngarep tikus lan jongkok menyang lantai. Linggih ing bangkekan lan muter maneh. Nggunakake momentum, muter maneh, ngadeg lan nambah mlumpat yen pengin. | 7-9 |
| 40 detik | Jogs dhengkul sing dhuwur / Ngaso 20 detik: Nggodhok, nggawa dhengkul kanggo tingkat hip. | 7-9 |
| Baleni, latihan gantian | ||
| Ngaso 1 menit - Blok 4 | ||
| 40 detik | Plyo jacks / Rest 20 detik - Iki kaya jembatan jumping sing alon banget. Nglumpukake sikil menyang sudhut sing kurang lan banjur mlumpat bebarengan nalika ngubengi lengen. | 7-9 |
| 40 detik | Pendaki gunung / Nyedhak 20 detik - Njaluk ing lantai ing posisi plank, tangan ing pundhi lan lenggah ing dhuwure cepet lan cepet. | 7-9 |
| Baleni, latihan gantian | ||
| 5 min | Kelangan mudhun ing jangkah lan regangan sing gampang | 3-4 |
| Total Workout Time: 30 Minutes | ||
Latihan 4: HIIT - Latihan Listrik Intensitas Tinggi
Nalika latihan sadurunge kabeh kardio, cara liyane kanggo nggedhekake intensitas nalika njupuk latihan total awak kanthi latihan sirkuit intensitas dhuwur .
Kanthi latihan iki, sampeyan bakal nindakake seri latihan kekuatan senyawa sing dirancang kanggo ngobati macem-macem kelompok otot nalika tetep tingkat denyut jantung.
Piranti Needed
Various dumbbells, a kettlebell (sampeyan bisa nggunakake dumbbell yen sampeyan ora duwe kettlebell).
Carane
- Mulai kanthi anget lan banjur pindhah menyang latihan, siji sawise liyane, karo banget cendhak dumunung ing antarane.
- Ing idea iki kanggo njaga tingkat denyut jantung kanthi ngleremake periode-periode liyane, nanging njupuk wektu ekstra yen sampeyan uga tanpa rasa napas.
- Aja saben mindhah 30-60 detik lan mungkasi kanthi regangan kelangan-mudhun.
| Wektu | Kegiatan | RPE |
| 5 min | Warm-up: Cardio | 4 |
| 1 min | Pencet tekan: Ndhuwur bobot ing pundhak, ngetung minangka sampeyan bisa. Nalika sampeyan ngadeg, pencet ing bobot overhead. | 7-9 |
| 1 min | Garis lurus: Nggawe bobot, tindakake sikil tengen bali menyang garis ngisor, tip maju nganggo Pack datar lan tarik bobot munggah ing saben baris. Langkah bali lan baleni ing sisih liyane. | 7-9 |
| 1 min | Werna sudhut karo rem bola: Tahan werni med utawa bobot lan njupuk sikil sudhut, sikil ing sudhut. Squat lan squeeze werni med lan njaga jumlah tekanan sing padha nalika sampeyan nindakake 4 squat jumps. Nglakokaké 4 jangkoan reguler lan terus gantian antara squats jumping lan squats biasa. | 7-9 |
| 1 min | Werna curl: Njupuk sikil sing lebar, sikil menyang sikil lan tahan bobot kanthi landhesan tangan. Ngantuk sakbenere sampeyan bisa ngadeg lan nggedhekake bobote. Sampeyan bisa mlumpat sikil lan metu kanggo luwih intensitas. | 7-9 |
| 1 min | Genggak jongkok kanthi rotasi: Tahan bobot abot utawa kettlebell lan squat, njupuk sikil ing njero lutut. Nalika sampeyan menet, pindhah menyang sisih tengen, ndeteksi overhead bobot. Baleni maneh ing sisih liyane. | 7-9 |
| 1 min | Werna salib wesi: Ndhuwur bobot ing ngarep pupu, angkat bobot sakcara munggah, banjur ayunan mau menyang pinggir. Nalika sampeyan nggawa bobot mudhun, ngisor menyang squat. Menenga lan baleni. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift press overhead with lunge: Tahan bobot lan, kanthi bageyan datar, murah dadi deadlift. Nalika sampeyan ngadeg, njupuk bobot overhead lan, tetep ana ing kono, nindakake lunge kuwalik karo saben sikil. | 7-9 |
| 1 min | Tendangan ngarep kanthi ekstra triceps: Tahan bobot kanthi tangan loro, mbungkus elbows lan bobot ing endhas. Nglumpukake tangan nalika sampeyan nindakake tendhangan ngarep nganggo sikil tengen. Ngisor lan baleni ing sisih kiwa. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Tahan bobot lan ngadeg ing sikap staggered, siji sikil sawetara inci konco sikil liyane. Sijine mudhun mudhun, curl bobot lan banjur penet bobot munggah nalika sampeyan ngadeg. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih. | 7-9 |
| 1 min | Tenggorokan: Ndhuwur bobot cahya lan njupuk siji lengen langsung munggah, tetep lengen liyane mudhun. Looking munggah ing bobot lan tetep sikil sing dikunci, mudhun menyang jongkok. Ngadeg lan baleni nganti 30 detik banjur ngalih sisi. | 7-9 |
| 5 min | Kelangan mudhun lan regangan | 3-4 |
| Total Workout Time: 20 Menit | ||
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Pungkasan, nanging paling ora latihan paling gampang, latihan bobot awak sing ora butuh papan utawa peralatan akeh.
Amarga saka kuwi, intensitas bisa luwih murah tinimbang latihan liyane, supaya sampeyan bisa nyedhaki luwih dawa kanggo ngatasi tingkat jantung. Ana sawetara cara kanggo nglakoni:
- Tambah luwih akeh gerak. Sing luwih gedhe gerakan, sing luwih kuat. Dadi, ngomong sing lagi nglakoni latihan Line Tapis ing ngisor iki. Kanggo nggawe luwih kuat, ngetung minangka kurang sampeyan bisa.
- Nambahake gerakan sing luwih gedhe. Gerakan lengen, kaya lingkaran raksasa utawa ngangkat wong sing overhead, bisa kontribusi cukup intensitas kanggo olahraga apa wae.
- Nambah gerakan impact dhuwur. Cara liya kanggo nggawe samubarang luwih angel yaiku nambah lompat menyang latihan. Contone, nalika sampeyan nindakake Smashes Knee utawa Standing Crossover Crunches, tambahake lompatan kanggo nambah intensitas.
Carane
- Anget munggah lan banjur nglakoni saben latihan sawise liyane kanthi cepet ing antarane.
- Aja saben pindhah saklawasé 30-60 detik, mlumpat olahraga apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
- Baleni maneh sirkuit utawa kaping pirang-pirang sing disenengi, ngaso kanthi adhem lan adoh.
| Wektu | Kegiatan | RPE |
| 5 min | Warm-up: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Miwiti ing posisi plank lan mlumpat sikil menyang jembar jembar sing sudhut. Ngisor, mlumpat maneh lan baleni maneh. | 7-8 |
| 1 min | Pushup menyang pinggiran sisih: Ing posisi pushup, ing dhengkul utawa driji sikil, ngisor menyang pushup. Nalika sampeyan push back up, muter awak ing sisih tengen, njupuk lengen tengen langsung munggah ing papan sisih. Puter maneh lan baleni ing sisih liyane. | 7-8 |
| 1 min | Dips nganggo extension kaki: Ing langkah utawa bench, murah menyang celup lan, nalika sampeyan push munggah, straighten sikil tengen lan tekan tangan kiwa menyang jempol. Ngisor lan baleni, giliran bolak. | 7-8 |
| 1 min | Pendaki gunung: Ing posisi pushup, ngendhil sikil cepet lan cepet. | 7-8 |
| 1 min | Line Taps: Lebokake bobot ing lantai minangka panandha lan miwiti ing sisih pinggir bobot. Squat, ndemek lantai lan banjur diadukake menyang sisih liyane bobot, squatting lan ndemek lantai. | 7-8 |
| 1 min | Knee smashes: Kanthi overhead penyelundupan, bobot ing sisih tengen, nggawa lutut ing sisih kiwa nalika narik tangan mudhun. Ngisor lan baleni, bener nggunakake awak ndhuwur lan inti. | 7-8 |
| 1 min | Lunge tekan: Langkah maju menyang lunge ngarep lan tutulake driji menyang lantai. Cepet bali lan banjur bali ing sisih liyane, obah cepet-cepet. | 7-8 |
| 1 min | Nggawe crunches silang: Kanthi tangan mburi ing sirah, ngalih bobot menyang sikil tengen. Nggawa dhengkul kiwa munggah lan ngliwati awak, ndemek dhengkul kanthi sikil tengen. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih. | 7-8 |
| 1 min | Rock climbers: Iki kaya gunung climbers, nanging sampeyan njupuk dhengkul metu menyang pinggir nggawa wong menyang sikil. Pindhah cepet minangka sampeyan bisa. | 7-8 |
| 1 min | Hip angkat karo angkat sikil: Lie ing sisih sampeyan ngaso ing lengan lan pinggul, kanthi pinggiran dibungkus. Angkat pinggul, terus lutut ing lemah. Saiki angkat sikil ndhuwur nalika njupuk lengen munggah. Ngisor lan baleni nganti 30 detik lan banjur ngalihake sisi. | 7-8 |
| 5 min | Kelangan mudhun lan regangan. | 7-8 |
| Total Workout Time: 20 Menit | ||