1 - Cat-Cow Stretch
Urutan iki digawe saka nindakake sing bakal nambah kekuatan inti lan mbantu ngapikake abs. Nalika nglakokake yoga ora cara paling apik kanggo njaluk nem-pek, sampeyan bisa nyana nada sing nyata lan ngiyatake weteng. Nguatake inti sampeyan uga bisa nyuda nyuda punggung lan nambah dedeg piadeg (apa wae sing ndadekake perut sampeyan luwih gedhe tinimbang slouching!). Akeh panjelasan sing disaranake ing ngisor iki saldo, yaiku cara sing apik kanggo nggarap inti.
1. Ayo diwiwiti kanthi teka menyang kabeh fours kanthi lutu ing ngisor hips lan pergelangan tangan sampeyan ing ngisor pundak.
2. Nindakake sawetara Cat-Cow Stresches kanggo anget, arching bali ing inhalations lan babak Panjenengan tulang belakang ing exhalations. Elinga supaya njaga perutmu ing saindhenging gerakan.
2 - Tangan lan Kane Balance
1. Bali menyang tangan lan dhengkul karo tulang belakang ing posisi netral.
2. Ngangkat sikil tengen lan lurusake, nyelehake paralel menyang lantai. Lengket sikil tengen kanthi kuwat.
3. Nalika sampeyan aran stabil, mundhakake lengen kiwa, uga sejajar karo lantai.
Tetep ing Tangan lan Knees Keseimbangan kanggo 5 napas.
Baleni maneh karo sikil kiwa lan tangan tengen.
Tantangan Variasi: Yen sampeyan butuh tantangan ekstra, tengkulake dhengkul tengen lan tekan watara maneh karo lengen kiwa kanggo terus tungkak tengen.
3 - Minggahaken Kaur Dog
1. Mbalik maneh kabeh kabeh. Cepet driji sikil lan tarik hips maneh nalika sampeyan mlaku sikil menyang Downward Facing Dog . Tansah ngubengi perut sampeyan menyang arah utamane.
2. Yen nglangi, ngunggahake sikil tengen nganti rata-rata paralel menyang lantai, teka menyang Down Dog Split . Iku ora apik kanggo ngangkat leg sampeyan luwih dhuwur yen sampeyan bisa nglakoni nalika tetep hips sampeyan adoh menyang lantai.
Tahan 5 breaths.
Baleni karo sikil kiwa sing diangkat.
Tantangan Variasi: Kelet njupuk sikil lengkap ing telung circle sikil sing gedhe. Tindakake karo telung lingkaran kontra arah jarum jam sing gedhe.
4 - Plank Pose
1. Nerusake menyang Plank Pose .
2. Elinga yen jarak antarane tangan lan sikilmu kudu padha ing Plank kaya ing Down Dog. Ndharkhangake posisi pinggulmu. Sampeyan ora pengin bokong sampeyan terus munggah utawa mudhun.
Tahan 3-5 napas.
Tantangan Variasi: Nalika sampeyan maju saka Down Dog Split, tetep sikil sampeyan wungu saka ing lantai. Bali menyang Down Dog Split, ngalih sikil lan banjur gawe Plank maneh.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Saka Plank, ngalihake bobot awak menyang lengen nengen nalika sampeyan muter ing njaba sikile tengen.
2. Tansah sikil loro sing lurus nalika tumpukan sikil kiwa ing sisih tengen. Sampeyan uga bisa nyandhang sikil siji ing sandhuwure yen iku luwih apik.
3. Ngangkat lengen kiwa munggah menyang langit-langit lan ndeleng menyang driji sikil kiwa, teka menyang Plank Side.
Sawise 3-5 napas, muter bali menyang tengah lan nggawe sisih liyane, ngaso ing Downward Facing Dog ing antarane loro-lorone yen sampeyan seneng.
Variasi Wiwitan: Yen imbangan angel banget, coba variasi sing didhukung iki.
Tantangan Variasi: Angkat sikil kiwa, nglayang sampeyan ing sisih tengen.
6 - Lunge dhuwur
1. Mbalik maneh Munggah Asu lan sisa limang napas.
2. Nggawa sikil tengen tengen ing sisih tengen.
3. Bend ing lengen tengen lan selehake ing tungkake tengen supaya paha tengen pajar karo lantai.
4. Nglumpukake loro tangan munggah menyang langit-langit, teka menyang Lunge dhuwur.
Tinggal kanggo 5 napas.
(Aja kuwatir, kita bakal nggawe sisih liyane ing menit.)
Variasi Pemula: Tempatkan tangan sampeyan ing pinggul.
Tantangan Variasi: Ing nglangi, straighten sikil tengen. Puter maneh lan tengkulake dhengkul tengen bali ing tungkak. Terus kanggo limang siklus napas.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Saka Lunge Dhuwur, nggawa tangan kiwa menyang pinggul.
2. Ganti ujung kaki tengen 12-18 inci ing ngarepe sikil tengen lan lurus sikil tengen nalika sampeyan ngangkat pajar sisih kiwa kanthi mat, aran Ardha Chandrasana .
Tahan 3-5 napas.
Variasi Wiwitan: Njupuk pemblokiran ing tangan tengen yen perlu.
Tantangan Variasi: Bend lutut kiwa lan sikil kiwa kanggo nyekel tungkak kiwa. Variasi iki diarani Sugarcane Pose .
8 - Kursi Awkward Pose - Utkatasana
1. Saka Ardha Chandrasana, nyelehake sikil kiwa ing jejere sikil tengen.
2. Bawa loro tangan munggah lan lengketake dhengkul, teka menyang kursi Awkward Pose .
Tahan 5 breaths.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Saka Kursi Awkward, ngalihake bobot menyang sikil tengen.
2. Angkat sikil kiwa saka lantai, banjur bungkus sikil kiwa ing sisih tengen. Puter driji sikil kiwa ing pedhet tengen, yen bisa.
3. Njupuk tangan sampeyan menyang pinggir lan mbungkus lengen kiwa ing sisih tengen, nggawa tangane bebarengan.
Saldo ing Eagle Pose kanggo 3-5 napas.
4. Ngeculake tangan lan sikil, nggawa tangane menyang lantai lan mlumpat utawa mundur menyang Downward Dog.
Ngaso kene limang napas sadurunge mbaleni sadurunge papat nindakake ing sisih kiwa.
Tantangan Variasi: Ing saben exhale, nggawa elbows menyang dhengkul. Ing saben inhale, bali menyang posisi awal.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Ayo njagong ing klasamu.
2. Nggawa sikil sakdurunge munggah menyang sudut 45 derajat, teka menyang Boat Pose . Werna awak bakal tiba maneh, nanging ora supaya balungé runtuh.
3. Nggawe "V" kanthi awak.
4. Bawa tangan metu sakcara langsung karo pundak.
Variasi Wiwitan: Bend lutut, nggawa sirip sejajar karo lantai. Iki diarani Separuh Boat. Yen iki angel kanggo njaga, sampeyan bisa terus menyang paha ing pupu.
Tantangan Variasi: Sawise sampeyan wis ngadegake pose, ngeculake sikil lan awak kanthi bebarengan mudhun menyang lantai lan kisruh ana. Mbalik maneh menyang pose kaya sit-up. Apa maneh nganti bisa.
Ayo ditinggal ing punggung kanggo istirahat sing pantes!