Nutrisi Swara kanggo Sukses Kompetitif
Bodybuilding alami sing kuwat berkembang ing popularitas lan ora nduweni riset ilmiah sing nyukupi. Tanpa informasi sing cocog kanggo para peserta, ana ing rugi nggunakake persempitan pers. Malah luwih akeh nyadari umpan balik sing ora akurat saka konco lan pelatih.
Panaliten anyar wis mbahas masalah iki. Sawetara penulis ditugasake subyek tartamtu saka keahliane lan wis nyedhiyakake panemuan bukti-bukti sing didegaké ing publikasi ilmiah kanthi teliti. Tim kasebut nyebarake ruang lingkup narasi menyang "kalori lan macronutrien, wektu nutrien lan frekuensi pangan, suplemen diet , masalah psikososial lan" minggu pucuk. "
Masalah sing ditindakake kanggo akeh pesaing ora duwe kawruh supaya dheweke ngetutake program nutrisi lan suplemen "siji ukuran-cocok-kabeh". Iki godhong akeh binaragawan bisa nggayuh tujuan lan berjuang karo alasan ngapa.
Pandhuan basis bukti sing anyar diterbitake dening Journal of the International Society of Nutrition Olahraga wis ngetung sawetara babagan fase pers penting: nutrisi lan suplemen. Narasi kasebut banget informatif lan maca apik. Artikel iki nyederhanakake narasi sing diwiwiti kanthi nutrisi lan rekomendasi khusus kanggo macronutrients.
Kalori Asupan
Biasane, persiapan kontes mengikuti minimal 2 kanggo rencana diet 4 wulan. Tujuan utama yaiku ngurangi lemak lan nambah ukuran otot sadurunge ngetokake panggung.
Saben wong wiwit ing tingkat lemak awak lan ukuran otot sing beda. Kang bisa sacara akurat nyisipake macronutrients tartamtu kanggo owah-owahan kabutuhan peserta liwat proses latihan penting. Iki dadi angel amarga ora ana riset spesifik kanggo binaraga alami.
Panlitèn nyathet, "mesthine kudu dianggep yen asupan kalorik ing endi wae sing diwenehi persiapan mesthine kudu disetel ing wektu nalika massa awak mudhun lan adaptasi metabolik kedadeyan." Kurang bobot banget cepet bisa nyebabake mundhake massa awak tanpa lemak (LBM ) lan kekuatan. Apa sing dituduhake unggul kanggo nahan LBM yaiku mundhut .5kg utawa 1.1lbs saben minggu (kira-kira 500 defisit kalori saben dina).
Tokoh iki adhedhasar peserta 154 lb ing lemak awak 13% lan ora luwih saka 15 lbs bobot kontes lan diwenehi wektu persiapan 3 sasi. Iki tegese pesaing sing ngluwihi bobot sing disaranake lan lemak awak bakal mbutuhake metode mundhut bobot luwih cepet lan risiko mundhake massa awak tanpa lemak (LBM).
Cukup wektu kudu diijini nyiapake kanggo kompetisi. Iki mbantu nyegah ngukur bobot mundhut agresif sing disambung menyang LBM sing mudhun. Uga, dawa program kudu spesifik kanggo saben jinis pesaing. Wektu diet luwih cendhek kanggo peserta sing luwih sithik dibandhingake karo sing nduweni persentase lemak badan sing luwih dhuwur.
A study 12 minggu saka binaragawan lanang ngumumke bobot mundhut nalika final 3 minggu kontes pers. Iki nyebabake mundhake massa awak tanpa lemak (LBM). Disaranake kanggo ngapikake metode mundhut bobot tipis sak pungkasane persiapan kontes kaya dibandhingake kanggo ngindhari LBM.
Protein
Persyaratan protein penting kanggo kontes-pers lan bantuan pesaing kanggo njaga massa awak (LBM) utawa otot. Pedoman riset nunjuk 1.2 kanggo 2.2g / kg bobot badan cukup kanggo atlet tartamtu. Sawetara bodybuilders mbutuhake luwih akeh amarga latihan nemen lan kahanan defisit caloric.
Akeh publikasi riset nyathetake pentinge keseimbangan nitrogen positif. Uga dituduhake uga ngleksanani babagan nemen kimia kasebut. Nitrogen minangka senyawa kimia sing alami ing awak kita, utamane ing protein lan penting kanggo urip.
Pembacaan nitrogen negatif digandhengake karo penyakit ngarepan otot, ciloko lan periode pasa. Peningkatan protein bakal ngaktifake pesaing kanggo njaga kaseimbangan nitrogen sing positif kanggo nggedhekake otot lan mbenake.
"Panaliten sistematis sing diterbitake dening Helms et al., Ing intake protein ing atlet resisten, dilatih, atlet sing kendel sajrone batasan kalorik nuduhaké sawetara 2.3-3.1 g / kg LBM, sing luwih cocok kanggo binaraga."
Kathah studi babagan syarat protein lan atlet wis dilakoni. Panaliten luwih spesifik ing kontes lan pameran bodybuilding diwenehake amerga variabel bebas sing spesifik kanggo saben olahraga.
Karbohidrat
Karbohidrat nyedhiyakake energi kanggo binaragawan kanggo njaluk liwat latihan-kontes latihan. Nanging, persyaratan karbohidrat bisa beda-beda kanggo saben peserta. Asupan karbohidrat karat ora ngganggu latihan resistance nalika ngonsumsi jumlah karbohidrat sing tepat bakal ningkatake kinerja.
Pasinaon sing anyar nuduhake karbohidrat ing nilai 4-7g / kg bobot awak lan gumantung ing tahap latihan kasebut bermanfaat. Nanging, uga dilapurake bodybuilders kontes-prep ing defisit kalor kudu ketemu syarat protein lan lemak. Iki bisa ngganggu kemampuane dadi ing dhuwur asupan karbohidrat.
Sakabèhé, informasi iki nyedhiyani sawetara sing apik kanggo miwiti lan njamin asupan karbohidrat sing nyukupi sajrone kontes-prep. Minangka pesaing tekan bobot gol lan persen lemak awak, disaranake minangka strategi sing bermanfaat kanggo njaga defisit kalori kanthi nambah karbohidrat kanthi 25-50g. Iki bakal mbantu ngreksa otot lan kinerja atletik.
Asam karbohidrat lan asupan protein sing luwih dhuwur bisa ngasilake asil bobot awak sing efektif kanggo awak. Nanging, riset kasebut mbatesi ambang ambang mbatesi ana ing ngendi ngurangi wong-wong mau bakal nambah daya saing kanggo ngalami mundhut bobot awak massa (LBM) lan kinerja kurang.
Kesimpulan saka panliten iki: "Sampeyan mung bisa ngalahake pesaing sing bisa nyedhaki kondisi sing paling lega," ujare. Para peneliti sing nyinaoni 11 minggu minggu kontes-prep durung nunjukake karbohidrat sing luwih dhuwur sajrone minggu akhir diet bisa dicegah shift hormonal lan metabolisme negatif sing ngurangi massa awak pesaing.
Lemak
Protein lan karbohida mbebayani tansah dadi macronutrien utami sing disenengi kanggo awak sing nggawe kontes-persiapan dibandhingake karo lemak. Pentinge intake lemak sing cocok ora bisa ditolak kaya sing penting.
Asupan lemak sing cukup wis disambungake kanggo ngatur konsentrasi hormon anabolik. Riset nyaranake intake lemak sing nduwe pengaruh langsung marang massa awak tanpa lemak (LBM) nalika fase dieting. Argumentasi ana "kanggo intake lemak antarane 20 nganti 30% kalori wis digawe kanggo ngoptimalake tingkat testosteron ing kekuatan atlet."
Amarga protein lan karbohidrat dibutuhake, sawetara panlitene nyaranake persentase kasebut bisa uga dhuwur banget. Panalitiyan liya wis nguripake cahya ing komposisi awak lan defisit caloric dadi masalah utama kanthi tingkat testosteron sing kurang lan ora ngurangi asupan lemak piyambak.
"Ing pasinaon langsung resistensi diet atlet sing ngetrap diet protein dhuwur kalor, intervensi rendah lemak sing njaga tingkat karbohidrat katon luwih efektif kanggo nyegah LBM mundhake tinimbang karbohidrat sing luwih murah, pendekatan lemak sing luwih dhuwur."
Nentokake rekomendasi lemak rendah 15-20% bakal cocok yen tingkat karbohidrat lan protein sing bener tetep.
Riset Kepengin Sampeyan Ngerti
Panalitiyan jangka panjang sing dibutuhake kanggo binaraga alami lan nyiapake kanggo kompetisi.
Otot dysmorphia (ora kepenak karo gambar awak) lan kelainan mangan sing umum ing bodybuilders lan kesadaran awal penting kanggo nyegah masalah kesehatan sing saleh.
Periode ora tetep utawa cessation siklus bisa dadi masalah kanggo pambentuk awak wanita.
Persiapan contesta iku olahraga individu lan saben awak bakal nanggapi kanthi beda karo aplikasi diet. Sanajan rekomendasi kasebut wis diwenehake, manipulasi pedoman nutrisi bisa uga perlu.
Sumber
Jurnal International Society of Sports Nutrition, Rekomendasi berbasis bukti kanggo persiapan kontes binaraga alam: nutrisi lan suplemen, Eric R Helms et al., 5/12/14
Jurnal Internasional Nutrisi, Pilihan pola makan binaraga, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, profil Metabolic, diet, lan praktik kesehatan saka juara bodybuilders lanang lan wadon, Kleiner SM et al., 7/90
Olahraga Kedokteran Abstrak, pertimbangan Macronutrien kanggo olahraga binaraga, Lambert CP et al, 2004
Jurnal Latihan Atletik, Posisi Statement, Asosiasi Pelatih Atletik Nasional 'Posisi Statement: Aman Latihan Kehilangan dan Pemeliharaan dalam Olahraga dan Latihan, 6/11