Sanadyan sampeyan bisa nindakake yoga ing sawenehing wektu , iku bisa kanggo nggawe jinis latihan sing cocog kanggo jam kasebut. Kawitan ing wayah esuk , iki tegese mbuwang dhewe metu saka amben lan dadi awet. Ing tengah dina, milih jinis latihan apa wae sing paling apik kanggo sampeyan. Coba rampung samubarang yoga luwih kuat loro nganti telung jam sakdurunge sampeyan nemoni turu, yen ora ana sing bisa turu . Urutan sepuluh macem-macem iki dirancang kanggo latihan sore kanggo ngobong awak, ngewangi sampeyan mindhah kanthi intuisi kanggo ngencengi ketegangan lan transisi saka aktif sampeyan menyang negara sing nyenengake sing nyenengake kanggo turu sing becik.
1 - Miwiti Downward Facing Dog
Miwiti ing asu adoh mudhun kanggo regangan awak lengkap. Iki aran apik banget yen sampeyan wis ngenteni akèh dina lungguh ing meja utawa ing mobil. Pedal sikilmu kanggo ngegungake bangkekan lan gawe gerakan liyane sing aran kaya sing bakal dituju ing wilayah sing sithik, umpamane mlengkung loro dhengkul lan teka ing driji sikilmu utawa arep maju menyang papan banjur bali menyang asu. Njupuk sawetara ambegan kanggo nyenengi gerakan sing aran paling apik lan banjur entuk kedamaian kanggo watara limang breaths tambahan.
2 - Segitiga Pose (Trikonasana)
Sampeyan bakal terus ngencengi ketegangan metu saka sikil dening teka menyang segitiga nuduhke . Langkah sikil tengen menyang ing sisih tengen. Puterake sikil kiwa kanthi punggung mat lan mlengkung sikil loro. Tangan tengen sampeyan bisa nang lantai ing njaba sikilmu, munggah ing blanjane , utawa ngaso ing sisih tengenmu, sing paling apik. Nggawa tangan kiwa menyang pinggul kiwa lan gunakake kanggo mbukak pinggul alon-alon sadurunge mundhak munggah menyang langit-langit. Nguripake awak awak menyang langit-langit kanggo mbukak dada. Ndhuwur posisi iki watara limang napas.
Banjur mundur mudhun menyang asu lan ngadhep segitiga pose kanthi sikil kiwa nerusake.
3 - Ngadhep Lipat Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Sawise nglakoni sisih liyane saka segitiga nuduhke (ing ndhuwur), straighten loro sikil lan podo karo sikil supaya sampeyan madhep ing dawa amben mat. Nglangi jero lan melu maju ing mumbul , mlebu ing prasarita padottanasana . Njupuk posisi lengen sing becik. Kemungkinan kalebu nyekeli sikil, sikil, utawa pedhèt; nglewati tangan sampeyan mburi lan mbungkus tangan sampeyan, utawa mung nggawa tangan menyang lantai.
4 - Garland Pose (Malasana)
Muter sikilmu menyang garis tengah awakmu nganti rong sèwu. Nguripake driji sikil lan lengketake dhengkul menyang posisi jongkok kanggo mecah garland . Yen squatting banget angel kanggo sampeyan, ana sawetara opsi kanggo nggawe liyane bisa diakses. Yen tumit ora teka ing lantai, gulung munggah selimut lan sijine ing ngisor tumit kanggo dhukungan. Sampeyan uga bisa nyoba ngusapake blok ing ngisor sampeyan. Yen sampeyan pengin nyedhaki hip rada luwih cilik, sampeyan bisa ngetung saka sisih menyang sisih, nggawa bobot sampeyan menyang sikil siji lan siji liyane.
5 - Balok Balung Balung (Ardha Matsyendrasana)
Ayo diterusake menyang lantai lan lenggah. Nggawa sikil tengen menyang njaba pethi kiwa kanggo corak balung mburi sing lungguh . Nglangi kanggo lengthen utomo. Ing exhale, corak menyang sisih tengen. Sampeyan bisa ngrangkul lengen tengen kanthi sikil kiwa utawa nggawa sikil kiwa menyang njaba lengen tengen kanggo luwih traksi. Tinggal limang napas, mundhak dhuwur ing inhales lan twisting ing exhales. Banjur ngowahi konfigurasi sikilmu kanggo nggulung menyang sisih liyane.
6 - Pigeon Pose
Kaki sing mbengkongake ing ngarep lawange ing ardha matsyendrasna (ing ndhuwur) wis ing posisi sing bener kanggo merpati , supaya ayunan sikil liyane sing ana ing mburi sampeyan nggawe transisi iki. Yen iki ora bisa kanggo awak sampeyan, banjur nggawe dalan sampeyan ana cara liya kanggo nggawe sampeyan.
Maneh, ana pirang-pirang variasi kanggo ngaturake pose iki kanggo apa sing dikarepake lan bisa dilakoni. Entuk padding (kaya selimut sing dilipat utawa pemblokiran) ing ngisor sikil yen lagi wae saka lantai. Coba ngalih ing ngarep mburi. Yen posisi iki mung ora kedadeyan kanggo awak sampeyan, sampeyan bisa nindakake mripate jarum pose utawa malah pigeon ing dhingklik kanggo njaluk babagan dasar sing padha. Sawise sampeyan rumangsa cekap diregani ing pandhuan pisanan, ngalihake pinggiran kanthi teka kabeh papat utawa bali menyang asu sadurunge sampeyan pengin.
7 - Sphinx Pose
Sawise nglakoni loro-lorone ing pigeon (ndhuwur), tetep tumpes maju nganggo lengen ing lantai. Snake whichever leg terus maju maneh kanggo ketemu sikil liyane. Iki cara sing nyenengake supaya bisa langsung menyang sphinx, nanging yen ora bisa mung nglakoni cara sampeyan menyang perut liyane. Iki nuduhaké cara sing sampurna kanggo ngatasi kahanan sing ora bisa ditemtokaké ing dina sing dawa. Priksa manawa sampeyan bisa nyetir kanthi cepet menyang lengane, sing bakal nulungi pundhak sampeyan.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Muter maneh menyang pandhuan nyiyapake kanggo seneng-seneng bayi . Gesang dhengkul ing dhadha lan nyekel endhas sikilmu kanggo nyelehake lututmu menyang armpits lan serat jejeg ing lantai. Sampeyan bisa rock sisih menyang sisih sing sethitik yen sing ngrasa apik ing sacrum.
9 - Dewi Pose (Supta Baddha Konasana)
Bandhingake sikilmu menyang alas kanthi soles sing ndemek lan ndhelikake lutu menyang salah siji sisih. Prop (blok utawa selimut) bisa digunakake ing kene ing dhengkul kanggo dhukungan yen sampeyan seneng. Yen sampeyan nemokake dewi kepengin banget nyaman, sampeyan bisa mungkasi laku sampeyan ing kene. Yen ora, sampeyan bisa ngendhegake 15 nganti 20 breaths sakwise ditransfer menyang savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Ngluwihi sikil sampeyan kanggo istirahat final ing mayit nuduhke . Nggunakake salah siji saka perangan savasana kanggo mbantu sampeyan seneng banget. Sampeyan bisa uga pengin nyetel weker limang menit supaya sampeyan ora turu. Banjur crawl menyang amben siap kanggo wengi sing tenang.