Yoga lan Pilates minangka disiplin sing béda lan lengkap, nanging uga kompatibel. Kadhangkala, sing disimpulake saka siji menyang liyane bisa menehi perspektif sing seger karo cara kita nyedhaki olah raga utawa latihan yoga lan Pilates kita sacara sakabehe. Kene, kita duwe set of 7 yoga poses sing bisa nyedhiyakake cara anyar ngenalake latihan Pilates.
Urutan yoga iki bisa rampung ing dhewe utawa dikombinasikake karo tumindake Pilates. Coba gerakan iki yoga lan ndeleng apa sampeyan bisa nemokake babagan laku Pilates kanthi nggabungake yoga sethitik saka wektu kanggo wektu.
Elinga yen Yoga lan Pilates didegaké kanthi nggarap ambegan lan niat kanggo nggabungake lan ngangkat awak, atine, lan roh. Sinau luwih lengkap babagan Pilates lan Yoga ing Yoga Pilates Connection .
1 - Gunung Pose, Arms Up
Mulai kanthi tandha, aktif aktif. Mriksa sikap awakmu . Kaki sing pajar, pinggul adoh , pundhak bakal santai. Otot tegang nanging ora kuwat. Anjir, dhengkul, pinggul, pundhak, lan kuping ana ing garis. Gaze ahead.
Pucuk puteran sampeyan mudhun kanthi cepet nalika sampeyan nyelupake tangan sampeyan menyang pinggir lan nggawa dheweke langsung. Lengan sing podo karo karo teluk adhep-adhepan.
Tanpa ngangkat pundhakmu, tekan saka inti liwat kabeh driji, utamane pinkie.
Angkat dada lan ndeleng munggah.
Ndhuwur iki nuduhke 3 nganti 5 napas
Gunakake kanggo ngresiki tulang punggung lan bali menyang jempol. Wangsul dhasar dhasar.
Uga, waca urasana hastasana ing bagean yoga kita.
Pilates notes: Salah siji cara sing paling apik kanggo miwiti olah raga, Yoga utawa Pilates, bakal diwiwiti kanthi nemokake imbangan lan mbangun pusat sing kuwat. Kanggo miwiti ngadeg minangka cara sing apik kanggo transisi saka gerakan saben dina menyang latihan. Iki wayahe kanggo menehi tandha awal. Elinga yen gunung, geger munggah nggabungake senjata dasar Pilates liwat lan gerakane apik menyang tembok muter mudhun (karo utawa tanpa tembok).
2 - Minggat Dhewe
Mulai ing kabeh papat. Tangane ana sudhut sabuk, rada ana ing ngarepe pundakmu.
Nyebarake driji, kanthi driji tengah nuding maju.
Puter maneh lengen ndhuwur kanggo mbuka dodo.
Dhengkulmu adoh saka pinggul.
Nylempari driji sikil lan pencet sikil lan tangan kanggo ngangkat hips menyang udara.
Ngirim energi mudhun liwat tumit lan metu liwat tangan minangka balung sing njagong tekan lan bali.
Coba gawe spasi ing antarane pupu lan weteng ngisor.
Otot-otot perut sing entek-entekan ditarik munggah lan ing, lan bali sampeyan lurus.
Ndhuwur iki nuduhke limang napas.
Uga pirsani adho wajah savasana .
Pilates notes: Iki minangka salah sijine pose favorit yoga kontemporer. Iku kuwat lan ngegungake, ngisepake beban sing ana ing pundak lan tangan, lan nambah sirkulasi kanggo awak ndhuwur. Jeblugan asu, minangka pose iki asring diarani, ndadekake latihan banget transisi saka lantai nganti ngadeg. Coba pindhah menyang asu nalika sampeyan mlaku metu ing Pilates push munggah . Pucuk pinggul ngisor iki mbokmenawa bakal mlengkung ing titik kasebut nalika metu, nanging sampeyan bisa ngaso kanggo nggoleki asu, linger lan nikmati, banjur bali maneh menyang Pilates mlayu menyang papan lan menyang Pilates push munggah (perhatikan kasamaan kanggo yoga chaturanga dandasana) . Bisa banget instruktif kanggo mindhah bali lan kasebut kanthi cara iki.
3 - Pundhak Shoulder
Miwiti ngagetake ing punggungmu kanthi mbengkongi dhengkul, mlaku mlaku ing pinggul pinggul.
Lengenmu ana ing sisihmu kanthi pucuk lan pundhak sing rada nyenyet menyang dhadha kanggo mbukak dodo.
Inhale: Nggulung dhengkulmu, ngeningake awak ing pinggul.
Exhale: Nglibatake otot-otot ing weteng lan pencet menyang lantai kanthi punggung tangan lan telapak tangan kanggo ngluwihi sikil lan nggawa ing sirahmu, ngangkat hips supaya sikilmu meh 45 derajat celengan. Bobot ing pundhak lan lengen, ora ing gulu.
Nggawa tangan kanggo mburi hips kanggo mbantu ndhukung balunge.
Genggeman gulu - endhas saka pundhak, bleduk pucuk mudhun.
Terus nyedhaki awak ngisor munggah, ndawakake hips lan sikil menyang langit-langit. Aja mudhun ing pundak lan dodo.
Tahan lima utawa luwih ambegan.
Nggawa sikil sampeyan mudhun ing sadhuwure sampeyan ngedhunake pucuke mudhun.
Uga ndeleng sarvangasana .
Pilates nyathet: Apa pundhak-banter menehi kita minangka cara sing didhukung kanggo nggarap posisi kuwalik ing sawetara latihan Pilates kita kaya piso watu lan keseimbangan kontrol. Ing Pilates, kita biasane ngalih ing wangun iki kanthi lengen ing pad. Kene, dhukungan saka tangan bisa mbantu sampeyan nemokake panggonan tengen ing pundak, ora ing gulu, kanggo nyebarake bobot lan uga ing pucuk. Uga, nyepeng pamisah pundhak sing didhukung bakal mbantu sampeyan nemokake angkat liwat kandhang rib lan metu saka pinggul sing sampeyan kudu nggawe latihan latihan bahu Pilates.
4 - Plow Pose
Miwiti ngagetake ing punggungmu kanthi mbengkongi dhengkul, mlaku mlaku ing pinggul pinggul.
Lengenmu ana ing sisihmu kanthi pucuk tangan sing rada nyenyet tekan mat, mbukak dodo.
Inhale: Nggulung dhengkul lan ngeningake awak ing pinggul.
Exhale: Pencet menyang lantai kanthi mburi lekuk lan tangan. Ngluwihi sikilmu lan nggawa sirahmu. Terusake pamindhahan, Ngangkat hips supaya sikilmu kira-kira 45 derajat saka lantai ing endi. Bobot ing pundhak lan lengen, ora ing gulu.
Nggawa tangan kanggo mburi hips kanggo mbantu ndhukung balunge.
Inhale: Gendhog gulu - endhas saka pundhak, bleduk pucuk mudhun.
Exhale: Njupuk sikil sampeyan nang ngisor sampeyan. Mlayu wae nganti sampeyan bisa tanpa bobot ing gulu. Nggawe sikil minangka lurus lan bebarengan.
Ndhukung pamindhahan iki kanthi tetep tengkuk; ngobahake pupu munggah, adoh saka abdomen lan nggunakake otot abdomen kanggo dhukungan.
Tahan siji nganti limang menit.
Exhale kanggo muter spine mudhun menyang ing Mat. Ndhukung roll-down kanthi mencet menyang tikar kanthi mburi tangan lan telapak tangan lan nggunakake otot abdomen kanggo ngontrol.
Uga pirsani halasana .
Pilates cathetan: Sampeyan bisa uga ngenali akeh pil Pilates roll-over lan Pilates liyane kene. Apa sing metu saka ing plow pose, titik paling adoh saka latihan, punika kesempatan kanggo nemen nemokake angkat saka otot abdominal sing ndadekake iki babagan mburi apik lan ora ambruk saka bobot menyang balung lan pundak. Ora gumantung ing dhukungan saka tangan, nanging digunakake kanggo nemokake angkat, kanggo nyetel posisi sikil lan kanggo nemtokake titik kasebut ing pikiran / awak supaya sampeyan bisa mencet kanthi bener nalika sampeyan pindhah latihan Pilates. Sawetara latihan Pilates sing padha ing tikar lan peralatan ora njupuk sikil ing kabeh dalan menyang lantai, ing nduwur sirah, contone, nanging prinsip padha.
5 - Twist Cross-Legged
Linggih ing dhuwur lantai. Sampeyan bisa uga pengin hips diangkat rada ing kemul dilipat.
Muter lan muter awak ing sisih tengen. Panjenengan sirah tetep ing garis karo awak. Pinggulmu tetep wae.
Nalika sampeyan nguripake, nyelehake tangan kiwa ing njaba lengen tengen.
Lengen tengen langsung metu saka pundhak tengen. Tangan tengen nemu lantai.
Tahan telung nganti limang napas.
Nglangi kanggo ndonggol balung sampeyan nalika sampeyan bali menyang madhep ngarep.
Baleni maneh ing sisih liyane.
Pilates notes: Iki twist prasaja nawakake basis stabil lan akeh kontrol nalika sampeyan nggunakake traksi lanang kanggo nambah twist ing torso. Gunakake latihan iki kanggo ngetrapake pemahaman babagan panggulawentahan sampeyan bisa metu saka panggul stabil ing latihan kaya spine twist utawa awal Pilates saw . Nganggo wektu kanthi corak bisa mbantu sampeyan ngerteni babagan carane ngelepake pundhakmu dadi seimbang lan sirahmu sejajar karo tulang belakang sing luwih cepet tinimbang giliran, sing asring kedadeyan nalika kita pindhah menyang pinggiran spine.
6 - Bridge Pose
Miwiti ngagurake ing punggungmu kanthi mbengkongi dhengkul, sikil ing pinggir pinggir pinggir.
Rasakake tulang punggung ing pinggir awak nalika nggambar otot-otot perut awak munggah lan munggah.
Inhale: Pencet menyang sikil kanggo ngangkat hips kanthi langsung menyang ngendi pundak, pinggul, lan dhengkul ana ing garis diagonal. Sampeyan bisa ngetik menyang lengkungan sing luwih gedhe saka ing kono yen sampeyan nggawe gerakan sing dawa, ora dadi masalah bali. Tetep sikil panjenengan podo karo. Priksa manawa bobote sampeyan ana ing pundhakmu, ora ing gulu.
Puter pundak sampeyan metu lan nggawa tangan sing lurus ing ngisor supaya sampeyan bisa njalin driji.
Telung nganti limang atus.
Exhale kanggo nempatake spine mudhun ing mat, vertebrae dening vertebrae.
Uga pirsani: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates nyathet: Kita nindakake akeh latihan nyepetake ing Pilates, supaya kita kudu ngelingi kesempatan sing kita duwe kanggo latihan extension maneh. Yoga jembatan pose mirip karo jembatan pijet Pilates , kajaba yen sampeyan bisa njupuk busur luwih apik yen becik, lan ana bukaan ekstra ing pundak minangka tangan mudhun lan driji entwine. Coba sok-sok gawe bahu iki nalika sampeyan nglakoni jembatan Pilates utawa mbutuhake bend bali .
7 - Corpse Pose
Ngapusi ing lantai kanthi sikilmu kanthi lurus lan rada adoh.
Lengenmu lurus, sethitik adoh saka pinggirmu, dhengkul munggah.
Pindhah pundak sampeyan, adoh saka kuping.
Ngendhokke awak kabeh, kalebu raine lan gulu.
Njupuk perhatian kanggo ambegan.
Terus ngidini awak ngendhog lan ngeculake menyang lantai.
Ngaso kanggo 10 utawa luwih menit.
Uga pirsani savasana .
Pilates nyathet: Relaksasi jero sawise latihan ngormati siklus alami kegiatan lan liyane sing tetep kita, lan donya kita manggon, seimbang. Iki pose terus-terusan bagéan saka hatha yoga, nanging ing Pilates, kita kadang-kadang mung langsung bali menyang kita dina, sing apik. Nanging savasana nglangi minangka cara sing apik kanggo nggabungake karya sing wis rampung ing Pilates utawa yoga.
Ing cara iki, Jillian Hessel, murid langsung Pilates Elder Carola Trier, ngandika yen Carola nggawe saben siswa ngendhokke ing kursi-kursi santai sawise latihan Pilates.